ما هي فوائد التمارين الرياضية على الصحة النفسية؟
لا تقتصر التمارين الرياضية على اصحاب القدرة الجسمانية وحجم العضلات.
بالطبع يمكن أن تحسن التمارين من صحتك الجسدية ولياقة جسمك ، وتقليص محيط الخصر لديك ، وتحسن حياتك الجنسية ، بل وتضيف سنوات إلى حياتك.
لكن هذا ليس ما يحفز معظم الناس على التمارين الرياضية.
يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك لأنه يمنحهم إحساسًا هائلاً بالرفاهية.
إنهم يشعرون بمزيد من النشاط طوال اليوم ، وينامون بشكل أفضل في الليل ، ولديهم ذكريات أكثر حدة ، ويشعرون بمزيد من الاسترخاء والإيجابية تجاه أنفسهم وحياتهم.
وهو أيضًا دواء قوي للعديد من تحديات الصحة النفسية الشائعة.
يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي عميق على الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وغير ذلك.
كما أنه يخفف التوتر ويحسن الذاكرة ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويعزز مزاجك على مدار العام.
ولست مضطرًا لأن تكون متعصبًا للياقة البدنية لجني الفوائد.
تشير الأبحاث إلى أن الكميات المتواضعة من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا.
بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك ، يمكنك تعلم استخدام التمارين كأداة قوية لتشعر بتحسن.
التمرين والاكتئاب
تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تعالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب - ولكن بدون آثار جانبية بالطبع. كمثال واحد ، دراسة حديثة أجراها هارفارد T.H. وجدت مدرسة تشان للصحة العامة(Harvard T.H. Chan School of Public Health)
أن الجري لمدة 15 دقيقة في اليوم أو المشي لمدة ساعة يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد بنسبة 26٪.
بالإضافة إلى تخفيف أعراض الاكتئاب ، تظهر الأبحاث أيضًا أن الحفاظ على جدول التمارين يمكن أن يمنعك من الانتكاس.
التمرين هو محارب قوي للاكتئاب لعدة أسباب.
الأهم من ذلك ، أنه يعزز جميع أنواع التغييرات في الدماغ ، بما في ذلك النمو العصبي ، وتقليل الالتهاب ، وأنماط النشاط الجديدة التي تعزز الشعور بالهدوء والرفاهية.
كما أنه يطلق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية قوية في عقلك تنشط معنوياتك وتجعلك تشعر بالراحة.
أخيرًا ، يمكن أيضًا أن تكون التمارين بمثابة إلهاء ، مما يسمح لك بإيجاد بعض الوقت الهادئ للخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب.
التمرين والقلق
التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق.
يخفف من التوتر والتعب النفسي ، ويعزز الطاقة البدنية والعقلية ، ويعزز الرفاهية من خلال إطلاق الإندورفين يمكن أن يساعدك أي شيء يجعلك تتحرك ، لكنك ستحصل على فائدة أكبر إذا انتبهت بدلاً من تقسيم المناطق.
حاول أن تلاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض ، على سبيل المثال ، أو إيقاع تنفسك ، أو الشعور بالريح على جلدك.
من خلال إضافة عنصر اليقظة هذا - التركيز حقًا على جسمك وما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة - لن تقوم فقط بتحسين حالتك البدنية بشكل أسرع ، ولكن قد تتمكن أيضًا من مقاطعة تدفق المخاوف المستمرة التي تدور في رأسك.
التمرين والتوتر
هل لاحظت يومًا كيف يشعر جسمك عندما تكون تحت الضغط؟ قد تكون عضلاتك متوترة ، خاصة في وجهك ورقبتك وكتفيك ، مما يتركك تعاني من آلام في الظهر أو الرقبة أو صداع مؤلم.
قد تشعر بضيق في صدرك أو نبض خفقان أو تقلصات عضلية.
قد تواجه أيضًا مشاكل مثل الأرق أو حرقة المعدة أو آلام المعدة أو الإسهال أو كثرة التبول.
القلق والانزعاج الناجم عن كل هذه الأعراض الجسدية يمكن أن يؤدي بدوره إلى مزيد من التوتر ، مما يخلق حلقة مفرغة بين عقلك وجسمك.
التمرين هو وسيلة فعالة لكسر هذه الحلقة.
بالإضافة إلى إطلاق الإندورفين في الدماغ ، فإن النشاط البدني يساعد على إرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم.
نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، فعندما يشعر جسمك بالتحسن ، يكون عقلك كذلك.
التمارين و ADHD
ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحسين التركيز والتحفيز والذاكرة والمزاج. يعزز النشاط البدني على الفور مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في المخ - وكلها تؤثر على التركيز والانتباه.
بهذه الطريقة ، تعمل التمارين بنفس الطريقة التي تعمل بها أدوية ADHD مثل ريتالين وأديرال.
ممارسة واضطراب ما بعد الصدمة والصدمات
تشير الدلائل إلى أنه من خلال التركيز حقًا على جسمك وما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك في الواقع مساعدة جهازك العصبي على "عدم التعقيد" والبدء في الخروج من استجابة الإجهاد التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة أو الصدمة.
بدلاً من السماح لعقلك بالتجول ، انتبه جيدًا للأحاسيس الجسدية في مفاصلك وعضلاتك ، حتى داخلك أثناء تحرك جسمك.
تعتبر التمارين التي تتضمن حركة متقاطعة والتي تشرك كلا الذراعين والساقين - مثل المشي (خاصة على الرمال) أو الجري أو السباحة أو تدريب الأثقال أو الرقص - من أفضل خياراتك.
كما ثبت أن الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة والإبحار وركوب الدراجات في الجبال وتسلق الصخور وركوب الرمث في المياه البيضاء والتزلج (على المنحدرات وعبر البلاد) تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.
الفوائد العقلية والعاطفية الأخرى للتمرين
ذاكرة وتفكير أكثر حدة.
يساعد الإندورفين نفسه الذي يجعلك تشعر بالتحسن أيضًا على التركيز والشعور بالحيوية الذهنية في المهام التي تقوم بها.
تحفز التمارين أيضًا نمو خلايا المخ الجديدة وتساعد على منع التدهور المرتبط بالعمر.
ارتفاع احترام الذات.
النشاط المنتظم هو استثمار في عقلك وجسدك وروحك.
عندما تصبح عادة ، يمكن أن تعزز إحساسك بقيمة الذات وتجعلك تشعر بالقوة والقوة.
ستشعر بتحسن في مظهرك ، ومن خلال تحقيق أهداف التمرين الصغيرة ، ستشعر بإحساس بالإنجاز.
نوم أفضل.
يمكن حتى لفترات قصيرة من التمارين في الصباح أو بعد الظهر أن تساعد في تنظيم أنماط نومك. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الليل ، فإن تمارين الاسترخاء مثل اليوجا أو تمارين الإطالة اللطيفة يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.
المزيد من الطاقة.
ستمنحك زيادة معدل ضربات القلب عدة مرات في الأسبوع مزيدًا من الراحة.
ابدأ بممارسة التمارين لبضع دقائق فقط يوميًا ، وزد من تمرينك كلما شعرت بمزيد من النشاط.
مرونة أقوى.
عند مواجهة تحديات عقلية أو عاطفية في الحياة ، يمكن أن تساعدك التمارين في التأقلم بطريقة صحية ، بدلاً من اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو أي سلوكيات سلبية أخرى تؤدي في النهاية إلى تفاقم الأعراض. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في تعزيز جهاز المناعة وتقليل تأثير الإجهاد.
إن جني فوائد الصحة العقلية من التمارين أسهل مما تعتقد
هل تتساءل عن مقدار النشاط الذي سيعطيك دفعة للصحة العقلية؟ ربما ليس بقدر ما تعتقد.
لست بحاجة إلى تخصيص ساعات من يومك المزدحم للتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو دلاء العرق أو الجري لمسافة ميل بعد ميل رتيب.
يمكنك جني جميع الفوائد الصحية الجسدية والعقلية لممارسة الرياضة مع 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات في الأسبوع.
يمكن أيضًا أن تنجح جلستان فقط من التمرين لمدة 15 دقيقة أو حتى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق.
حتى القليل من النشاط أفضل من لا شيء
إذا كان هذا لا يزال يبدو مخيفًا ، فلا تيأس.
حتى بضع دقائق من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لمدة 15 أو 30 دقيقة ، أو إذا أخبرك جسمك بأخذ استراحة بعد 5 أو 10 دقائق ، على سبيل المثال ، فلا بأس بذلك أيضًا.
ابدأ بجلسات مدتها 5 أو 10 دقائق وزد وقتك ببطء.
كلما مارست المزيد من التمارين ، زادت طاقتك ، وبالتالي ستشعر في النهاية أنك مستعد للمزيد.
المفتاح هو الالتزام ببعض النشاط البدني المعتدل - وإن كان قليلًا - في معظم الأيام.
عندما تصبح ممارسة الرياضة عادة ، يمكنك إضافة دقائق إضافية ببطء أو تجربة أنواع مختلفة من الأنشطة.
إذا استمررت في ذلك ، فستبدأ فوائد التمرين في الدفع.
ليس عليك أن تعاني للحصول على النتائج
تظهر الأبحاث أن المستويات المعتدلة من التمارين هي الأفضل لمعظم الناس.
معتدل يعني:
أن تتنفس بشكل أثقل قليلاً من المعتاد ، لكن لا تنفث أنفاسك.
على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة مع شريكك في المشي ، ولكن ليس من السهل غناء أغنية.
أن يشعر جسمك بالدفء وأنت تتحرك ، ولكن ليس محمومًا أو شديد التعرق.
التغلب على معوقات الصحة النفسية لممارسة الرياضة
أنت تعلم الآن أن التمرين سيساعدك على الشعور بتحسن كبير وأنه لا يتطلب الكثير من الجهد كما كنت تعتقد.
لكن قول هذه الخطوة الأولى لا يزال أسهل من الفعل.
تعتبر عقبات التمرين حقيقية جدًا - خاصةً عندما تكون تعاني أيضًا من مشاكل الصحة العقلية.
فيما يلي بعض الحواجز الشائعة وكيف يمكنك تجاوزها.
شعور بالارهاق.
عندما تكون متعبًا أو متوترًا ، يبدو الأمر وكأن التمرين سيزيد الأمر سوءًا. لكن الحقيقة هي أن النشاط البدني هو عامل تنشيط قوي. تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل بشكل كبير من التعب وتزيد من مستويات الطاقة لديك. إذا كنت تشعر بالتعب حقًا ، فعد نفسك بالمشي لمدة 5 دقائق. من المحتمل أن تكون قادرًا على الذهاب خمس دقائق أخرى.
عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا ، قد تبدو فكرة إضافة التزام آخر مربكة.
لا يبدو أن ممارسة الرياضة أمر ممكن. إذا كان لديك أطفال ، فإن إدارة رعاية الأطفال أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تكون عقبة كبيرة. فقط تذكر أن النشاط البدني يساعدنا على القيام بكل شيء آخر بشكل أفضل. إذا بدأت في التفكير في النشاط البدني كأولوية ، فستجد قريبًا طرقًا لتناسب كميات صغيرة في جدول مزدحم.
الشعور باليأس.
حتى إذا كنت تبدأ من نقطة الصفر ، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمارين.
التمرين يساعدك في الحصول على الشكل.
إذا لم تكن لديك خبرة في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء بحركة منخفضة التأثير بضع دقائق كل يوم.
الشعور بالسوء تجاه نفسك.
هل أنت أسوأ ناقد لك؟ حان الوقت لتجربة طريقة جديدة للتفكير في جسدك.
بغض النظر عن وزنك أو عمرك أو مستوى لياقتك ، هناك آخرون مثلك لديهم نفس الهدف وهو الحفاظ على لياقتهم.
حاول أن تحيط نفسك بأشخاص يرتدون نفس قياس حذائك.
خذ فصلًا دراسيًا مع أشخاص من مختلف مستويات اللياقة البدنية.
سيساعدك تحقيق حتى أصغر أهداف اللياقة البدنية على اكتساب ثقة في نفسك.
الشعور بالألم.
إذا كنت تعاني من إعاقة أو مشكلة شديدة في الوزن أو التهاب المفاصل أو أي إصابة أو مرض يحد من قدرتك على الحركة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق ممارسة الرياضة بأمان.
لا يجب أن تتجاهل الألم ، بل عليك أن تفعل ما تستطيع عندما تستطيع.
قسّم تمرينك إلى فترات زمنية أقصر وأكثر تواترًا إذا كان ذلك يساعدك ، أو حاول ممارسة الرياضة في الماء لتقليل انزعاج المفاصل أو العضلات.
الشروع في ممارسة الرياضة عندما تكون قلقًا أو مكتئبًا
يجد الكثير منا صعوبة كافية لتحفيز أنفسنا على ممارسة الرياضة في أفضل الأوقات.
عندما نشعر بالاكتئاب أو القلق أو التوتر أو لدينا مشاكل عقلية أو عاطفية أخرى ، فقد يبدو الأمر صعبًا بشكل مضاعف.
هذا ينطبق بشكل خاص على الاكتئاب والقلق ، مما قد يجعلك تشعر بأنك محاصر في موقف صعب.
أنت تعلم أن التمرين سيجعلك تشعر بتحسن ، لكن الاكتئاب قد سلبك الطاقة والدافع الذي تحتاجه لممارسة الرياضة ، أو أن قلقك الاجتماعي يعني أنك لا تستطيع تحمل فكرة رؤيتك في فصل تمارين أو الركض في الحديقة.
لا بأس أن تبدأ صغيرًا. في الواقع ، إنه تصرف ذكي.
عندما تكون تحت سحابة اضطراب عاطفي ولا تمارس الرياضة لفترة طويلة ، فإن تحديد أهداف كبيرة مثل إكمال سباق الماراثون أو التمرين لمدة ساعة كل صباح لن يتركك إلا في حالة من اليأس إذا قصرت, من الأفضل تحديد أهداف قابلة للتحقيق.
حدد موعدًا للتمرين في الوقت الذي تكون فيه طاقتك في ذروتها من اليوم
قد يكون هذا هو أول شيء في الصباح قبل العمل أو المدرسة ، في وقت الغداء قبل هدوء منتصف بعد الظهر ، أو لجلسات أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع.
إذا شعرت بالاكتئاب أو القلق بالتعب وعدم التحفيز طوال اليوم ، فحاول الرقص على بعض الموسيقى أو مجرد الذهاب في نزهة على الأقدام.
حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك وتحسين حالتك المزاجية وتعزيز مستوى طاقتك.
عندما تتحرك وتبدأ في الشعور بتحسن قليل ، ستشعر بقدر أكبر من التحكم في صحتك.
قد تشعر أيضًا بالنشاط الكافي لممارسة الرياضة بقوة أكبر - عن طريق المشي لمسافة أبعد ، أو الركض ، أو إضافة رحلة على الدراجة ، على سبيل المثال.
نصائح أخرى للبقاء متحفزًا عندما تعاني أيضًا من مشاكل الصحة العقلية
ركز على الأنشطة التي تستمتع بها.
أي نشاط يجعلك تتحرك.
يمكن أن يشمل ذلك رمي طبق فريسبي مع كلب أو صديق ، أو المشي لفترات من نافذة التسوق في مركز تجاري ، أو ركوب الدراجة إلى متجر البقالة.
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل أو لا تعرف ما الذي قد تستمتع به ، فجرب بعض الأشياء المختلفة.
يمكن أن تكون الأنشطة مثل البستنة أو معالجة مشروع تحسين المنزل طرقًا رائعة لبدء التحرك أكثر عندما يكون لديك اضطراب مزاجي - بالإضافة إلى مساعدتك على أن تصبح أكثر نشاطًا ، فإنها يمكن أن تترك لك أيضًا إحساسًا بالهدف والإنجاز.
كن مستريحا.
في أي وقت من اليوم تقرر ممارسة الرياضة ، ارتدِ ملابس مريحة واختر الإعداد الذي تجده مهدئًا أو ينشط. قد يكون هذا ركنًا هادئًا من منزلك أو طريقًا خلابًا أو منتزه المدينة المفضل لديك.
كافئ نفسك.
جزء من مكافأة إكمال النشاط هو مدى شعورك بالتحسن بعد ذلك ، لكنه دائمًا ما يساعد دافعك على أن تعد نفسك بمتعة إضافية لممارسة الرياضة.
كافئ نفسك بحمام فقاعات ساخن بعد التمرين أو تناول مشروب لذيذ أو حلقة إضافية من برنامجك التلفزيوني المفضل.
اجعل التمرين نشاطًا اجتماعيًا.
ممارسة الرياضة مع صديق أو أحد أفراد أسرتك ، أو حتى أطفالك ، لن تجعل التمرين أكثر متعة وإمتاعًا فحسب ، بل يمكن أن يحفزك أيضًا على الالتزام بروتين التمرين.
ستشعر أيضًا بتحسن مما لو كنت تمارس الرياضة بمفردك.
في الواقع ، عندما تعاني من اضطراب مزاجي مثل الاكتئاب ، يمكن أن تكون الرفقة بنفس أهمية التمرين.
طرق سهلة للتحرك بشكل أكبر لا تتضمن الصالة الرياضية
ليس لديك 30 دقيقة لتكريسها لممارسة اليوجا أو ركوب الدراجة؟ لا تقلق.
فكر في النشاط البدني باعتباره أسلوب حياة وليس مجرد مهمة واحدة للتحقق منها. انظر إلى روتينك اليومي وفكر في طرق التسلل إلى النشاط هنا وهناك وفي كل مكان.
بحاجة الى افكار؟ لدينا منهم.
داخل وحول منزلك. نظف المنزل ، اغسل السيارة ، اعتني بالفناء والحديقة ، جز العشب باستخدام جزازة الدفع ، واكنس الرصيف أو الفناء باستخدام مكنسة.
في العمل وأثناء التنقل.
قم بركوب الدراجة أو السير إلى موعد بدلاً من القيادة ، والابتعاد عن جميع المصاعد والتعرف على كل درج ممكن ، والسير سريعًا إلى محطة الحافلات ثم النزول مبكرًا ، والوقوف في الجزء الخلفي من الموقف والسير إلى المتجر أو المكتب ، نزهة قوية خلال استراحة القهوة...
مع العائلة.
اركض في ملعب كرة القدم أثناء تدريب طفلك ، واجعل ركوب الدراجة في الحي جزءًا من روتين عطلة نهاية الأسبوع ، أو العب مع أطفالك في الفناء ، أو اذهب للتجديف في بحيرة ، أو نزهة مع الكلب في مكان جديد.
فقط للمتعة.
الرقص على الموسيقى ، أو اذهب إلى الشاطئ أو قم بنزهة ، وتمدد برفق أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو نظم فريق بولينج في المكتب ، أو خذ دروسًا في فنون الدفاع عن النفس ، أو الرقص ، أو اليوجا.
تعليقات
إرسال تعليق