أفضل وأسوأ التوابل لنظامك الغذائي
هل يمكنك تخيل شطيرة همبرغر أو دجاج بدون بهارات؟ سواء كانت الكاتشب أو الخردل أو صلصة الشواء أو بهارات أكثر إبداعًا مثل الحمص أو المايونيز الشيبوتلي ، فإن التوابل تضيف نكهة وفي بعض الحالات رطوبة إلى السندويشات والأطباق الأخرى - كما أنها تضيف استساغة معينة لوجباتك ، مما يجعل بعض الأطعمة الغذائية أسهل في البلع مما لو تركت عادية.
ومع ذلك ، ليست كل التوابل صحية على قدم المساواة. قد يكلفك البعض ما يصل إلى 100 سعر حراري مقابل ملعقة صغيرة فقط ، وتكون مليئة بالسكريات المضافة.
قد يكلفك الآخرون حوالي 5 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام ، ويكونون ممتلئين بالفيتامينات والمعادن.
أحيانًا ما تحصل التوابل على سمعة سيئة ، ولكن الأمر كله يتعلق بالذكاء وإيجاد تلك التي تناسب نمط حياتك.
لكن إذا كان بإمكانك العثور على نسخة قليلة الدسم وخالية من السكر من قطعة الشطائر المفضلة لديك ، فهذه هي الطريقة المثلى.
نعمل جميعًا على زيادة النكهة هنا ، ولكن ليس على حساب إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.
لحسن حظك ، قررنا تناول بعض من أفضل (وأسوأ) التوابل التي من المحتمل أن تجدها على أرفف السوبر ماركت.
في ما يلي ملخص لمعرفة الإضافات التي تعد خيارات أفضل وأيها ليست صديقة للنظام الغذائي.
الحمص
هذا المهروس مصنوع من الحمص وزيت الزيتون والبهارات. إنه خالي من الكوليسترول ويوفر البروتين والألياف.
استخدم 1 ملعقة كبيرة على شطائر الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو الخضار المشوية أو قدمها بجانب الخضار أو اللحم البقري أو لحم الضأن أو كباب الدجاج.
مايو
يتكون المايونيز من خليط من صفار البيض والزيت والحمض (مثل الخل) ، وهو محمّل بالدهون المشبعة التي تسد الشرايين. توفر ملعقة كبيرة 100 سعر حراري و 1.5 جرام من الدهون المشبعة. أضف كوبًا واحدًا من المايونيز التقليدي إلى سلطة المعكرونة أو سلطة البطاطس وأضفت 1600 سعرة حرارية و 24 جرامًا من الدهون المشبعة (أي أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها)!
إذا كنت تشتهي المايونيز ، فاختر الضوء واخلطه مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو اختر مايونيز مصنوع من الأفوكادو أو الزيتون أو زيت الكانولا والتزم بحصة ملعقة كبيرة.
الأسوأ: صلصة الشواء
تميل صلصة الباربكيو المعبأة إلى أن تكون مصنوعة من خليط من البهارات والمحليات مثل دبس السكر أو دبس السكر. للحصول على ملعقتين كبيرتين ، يمكن أن تتراوح السعرات الحرارية من 45 إلى 70 مع حوالي 12 إلى 17 جرامًا من السكر ، و 200 إلى 350 ملليجرام من الصوديوم. تستخدم بعض العلامات التجارية كميات أقل من السكر والصوديوم مقارنة بغيرها ، لذا قارن الملصقات للعثور على النوع الأكثر صحة بالنسبة لك.
الأفضل: السالسا
الصلصة عبارة عن مزيج من الخضار أو الفاكهة ومكونات لذيذة. الأكثر شعبية هي صلصة الطماطم والتي تحتوي على حوالي 10 سعرات حرارية لكل ملعقتين كبيرتين وحوالي 200 مجم من الصوديوم. إنها طريقة جيدة للحصول على المزيد من الخضار أو الفاكهة في نظامك الغذائي. قدمه فوق البرغر أو البطاطس أو الدجاج أو السمك.
الأفضل: الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على قوام كريمي سميك ونكهة منعشة يمكن استخدامه لتزيين البطاطس المخبوزة أو الفطائر أو الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة في الصباح. يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أقل من السكر والصوديوم ومضاعفة البروتين مقارنة بالزبادي التقليدي ، كما أنه خيار أقل من اللاكتوز لمن يعانون من الحساسية. اختر ملعقتين كبيرتين من الدهون الخالية من الدهون أو قليلة الدهون إذا كنت تراقب الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تتوفر أيضًا الدهون الكاملة ، ولكن ضع في اعتبارك الأجزاء.
أسوأ: صلصة الرانش
الصلصة السميكة والقشدية مثل الرانش مليئة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تسد الشرايين.
وفقًا للإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين ، يجب أن تحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
يمكن أن تتراوح ملعقتان كبيرتان من 120 إلى 180 سعرة حرارية وحوالي 10٪ من الحد الأقصى اليومي الموصى به من الدهون المشبعة.
إذا اخترت إضافة صلصة الرانش إلى السندويشات أو الأطباق الأخرى ، فاختر مزرعة أخف وزنا أو اصنع نسختك الصحية. إذا اخترت استخدام النسخة التقليدية المعبأة في زجاجات ، قلل الجزء إلى 1 ملعقة كبيرة.
تعليقات
إرسال تعليق