تمرن أثناء فيروس كورونا: نصائح للبقاء نشيطًا

تمرن أثناء فيروس كورونا: نصائح للبقاء نشيطًا

قد تجد صعوبة في ممارسة الرياضة أثناء الحجر المنزلي أو البقاء في المنزل. ولكن لا يزال بإمكانك إيجاد طرق لجعل الحركة جزءًا من روتينك اليومي.

مع تقييد معظم حركتنا اليومية خلال جائحة فيروس كورونا ، قد يكون من الصعب الحفاظ على روتين ممارسة الرياضة. 

إذا كنت تستمتع بفصول اللياقة البدنية ، فمن المحتمل أنك تفتقد الصداقة الحميمة وأجواء الصالة الرياضية. 

وحتى إذا كنت تحصل على بعض الحركة ، فقد تشعر بالإحباط لأنك لست في مستوى نشاطك المعتاد. 

ولكن الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، تعتبر التمارين مهمة. 

يمكن أن يكون له تأثير كبير على القلق الذي تشعر به بسبب فيروس كورونا ويساعد في تخفيف التوتر والاكتئاب.

من الطبيعي أن تشعر بالجنون ، ولكن أيضًا أقل تحفيزًا لممارسة الرياضة منذ أن قلب روتينك رأسًا على عقب. 

لكن لا تقسي على نفسك. 

حتى مقدار ضئيل من الحركة ، مثل المشي حول المبنى ، يمكن أن يحدث فرقًا. فيما يلي بعض النصائح للبقاء نشطًا حتى أثناء الحجر الصحي أو طلب البقاء في المنزل التي يمكن تنفيذها سواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت من محبي اللياقة البدنية المخضرمين

هل يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في حمايتك من فيروس كورونا؟

في حين أن اللياقة البدنية لن تمنعك من الإصابة بالفيروس ، إلا أن لها العديد من الآثار الوقائية الأخرى. 

يساعد النشاط البدني على تحسين جميع جوانب صحتك ، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة لديك. 

كما أنه يقلل من التوتر والقلق ويحسن الحالة المزاجية ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل ويمنع الإرهاق. 

تُفرز التمارين أيضًا الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في عقلك تنشط عقلك وجسمك. 

إذا كنت تستخدم التمارين الرياضية للحفاظ على طاقتك ومعنوياتك في الأوقات العصيبة مثل هذه ، فقد تكون أقل ميلًا إلى اللجوء إلى آليات التأقلم غير الصحية ، مثل الإفراط في تناول الكحوليات ، والتي تؤدي إلى إضعاف جهاز المناعة لديك.

نصائح للحصول على التمرين الذي تحتاجه أثناء COVID-19

اخرج إذا استطعت

تحقق من أحدث الإرشادات من حكومتك حول التفاصيل الخاصة بمنطقتك. يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة بالخارج إذا أمكن - فقط حافظ على مسافة آمنة من الآخرين. إذا كان لديك كلب ، فلديك بالفعل سبب للخروج. البستنة والبستنة هي أيضا خيارات جيدة. سوف يفيد الهواء النقي وأشعة الشمس صحتك العقلية أيضًا.

اجعله نشاطًا اجتماعيًا

يمكن أن يؤدي تضمين الأشخاص الذين تم عزلهم معهم إلى إضفاء مزيد من المتعة على ممارسة الرياضة. 

العب لعبة نشطة مثل tag أو hopscotch مع أطفالك أو قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص معًا.

يمكنك أيضًا استخدام Listserv في الحي أو مواقع مثل Nextdoor لتنسيق الأشياء الممتعة لمشاهدتها في نزهاتك مع جيرانك. 

خطط لمطاردة الزبال عن بُعد الاجتماعي أو ارتدِ أزياء الهالوين.

تتبع التدريبات الخاصة بك

يمكن أن يساعدك استخدام أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو التطبيقات أو حتى مجرد الاحتفاظ بدفتر يومياتك على أن تظل مسؤولاً ومتحفزاً ستمنحك رؤية تقدمك وقدرتك على البقاء نشيطًا خلال هذا الوقت الصعب شعورًا بالإنجاز وتعزيزًا عاطفيًا للاستمرار

التسلل في روتينك

على الرغم من أننا في الغالب مقيمون بالمنزل ، لا يزال بإمكانك إيجاد طرق لدمج الحركة في يومك. 

حاول التفكير في النشاط البدني كخيار نمط حياة ، وليس كحدث معين. قد يساعدك هذا في الحفاظ على حياتك في مثل هذه الأوقات ، عندما يكون جدولك مقلوبًا.

استخدم الأعمال المنزلية الخاصة بك. يمكن أن تتراكم المهام المنزلية مثل التنظيف والكنس والغبار والكنس عند القيام بها بوتيرة سريعة. كما أنها تعمل على عضلات ذراعيك وساقيك.

تمرن خلال فترات الراحة التجارية. يشاهد الكثير منا المزيد من التلفزيون. اجعل الإعلانات التجارية والائتمانات ذات قيمة عن طريق إضافة بعض القرفصاء أو القفز أو تمارين الضغط أو الاندفاع.

استفد من التوقف المؤقت أثناء النهار. استفد من الأوقات التي تنتظر فيها انتهاء أو بدء شيء ما. يمكنك إطلاق بعض تمارين الذراع أو ممارسة بعض أوضاع اليوجا أثناء تناول العشاء في الفرن أو خلال تلك الـ 15 دقيقة قبل اجتماع Zoom.

تحرك أكثر في المنزل. تجول أثناء إجراء المكالمات. خذ دورة أو اثنتين إضافيتين حول المنزل إذا كان عليك وضع شيء بعيدًا. إذا كان لديك سلالم ، اصعدها ونزلها عدة مرات خلال اليوم.

استفد من التكنولوجيا

يقدم العديد من المدربين الشخصيين والصالات الرياضية جلسات ودروس افتراضية ، والتي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على مسؤوليتك وتوفر لك اتصالًا اجتماعيًا. بالنسبة للتدريبات المجانية ، يعد YouTube مصدرًا رائعًا. يمكنك العثور فعليًا على أي نوع من التمارين بأي طول أو شدة تبحث عنها. هناك أيضًا العديد من التطبيقات ، المدفوعة والمجانية على حد سواء ، التي تقدم تدريبات وإجراءات موجهة.

حولها إلى لعبة

يمكن أن تساعدك ألعاب فيديو الأنشطة مثل ألعاب Wii و Kinect و Dance Dance Revolution على رفع معدل ضربات قلبك أثناء البقاء في المنزل. هناك أيضًا العديد من الخيارات لـ "ألعاب exergames" التي تحاكي الرقص أو التزلج أو كرة القدم أو البولينج أو التنس. 

يمكن أن تكون هذه بدائل رائعة إذا فاتتك الشيء الحقيقي.

ما مقدار التمرين الذي أحتاجه؟

خاصة خلال فترات عدم اليقين والخوف ، من المهم أن تتذكر أن شيئًا ما دائمًا ما يكون أفضل من لا شيء. 

لن يؤدي المشي حول المبنى إلى شد ساقيك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تصفية رأسك. 

قد يُلهمك ذلك للمشي قليلاً في اليوم التالي.

ومع ذلك ، فإن التوصيات الحالية للبالغين تهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل أسبوع. 

هذا حوالي 30 دقيقة من الحركة ، 5 مرات في الأسبوع. 

من الجيد أيضًا تفكيكها. 

يمكن أن يفيدك تمرينان مدتهما 15 دقيقة أو ثلاثة تمرينات مدة كل منهما 10 دقائق. 

قد يناسبك الفاصل الزمني الأقصر الآن بشكل أفضل نظرًا لأن ذلك يقارب طول العديد من مقاطع فيديو التمرين أو الوقت الذي تستغرقه لأداء جولة من التمارين.

البقاء متحمسًا لممارسة الرياضة

قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا لممارسة الرياضة في أفضل الأوقات. إن الاضطراب والتوتر الإضافي الناجمين عن جائحة الفيروس التاجي يزيد من صعوبة الأمر. 

بعد قولي هذا ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لدعم نفسك.