كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه
هناك طريقة أفضل لفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي هذه على تجنب مخاطر النظام الغذائي وتحقيق نجاح دائم في إنقاص الوزن.
ما هو أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحي؟
اختر أي كتاب حمية وسوف يدعي أنه يحتوي على جميع الإجابات لفقدان الوزن الذي تريده بنجاح - والحفاظ عليه. يدعي البعض أن المفتاح هو أن تأكل أقل وممارسة الرياضة أكثر ، والبعض الآخر أن قلة الدهون هي الطريقة الوحيدة للذهاب ، بينما يصف آخرون الاستغناء عن الكربوهيدرات. لذا ، ماذا يجب أن تصدق؟
الحقيقة أنه لا يوجد حل "مقاس واحد يناسب الجميع" لفقدان الوزن الصحي الدائم. ما يصلح لشخص واحد قد لا يناسبك ، لأن أجسامنا تستجيب بشكل مختلف للأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على الجينات والعوامل الصحية الأخرى. للعثور على طريقة إنقاص الوزن المناسبة لك ، من المحتمل أن تستغرق بعض الوقت وتتطلب الصبر والالتزام وبعض التجارب مع الأطعمة والأنظمة الغذائية المختلفة.
بينما يستجيب بعض الأشخاص جيدًا لحساب السعرات الحرارية أو الأساليب التقييدية المماثلة ، يستجيب البعض الآخر بشكل أفضل لامتلاك مزيد من الحرية في التخطيط لبرامج إنقاص الوزن. إن كونك حرًا في تجنب الأطعمة المقلية أو تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يهيئها للنجاح. لذلك ، لا تثبط عزيمتك إذا كان النظام الغذائي الذي يعمل مع شخص آخر لا يناسبك. ولا تضغط على نفسك إذا ثبت أن النظام الغذائي شديد التقييد بحيث لا يمكنك الالتزام به. في النهاية ، يكون النظام الغذائي مناسبًا لك فقط إذا كان يمكنك الالتزام به بمرور الوقت.
تذكر: على الرغم من عدم وجود حل سهل لفقدان الوزن ، فهناك الكثير من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتطوير علاقة صحية مع الطعام ، والحد من المحفزات العاطفية للإفراط في تناول الطعام ، وتحقيق وزن صحي.
أربع استراتيجيات شائعة لفقدان الوزن
1. خفض السعرات الحرارية
يعتقد بعض الخبراء أن التحكم الناجح في وزنك يعود إلى معادلة بسيطة: إذا تناولت سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فإنك تفقد الوزن. يبدو سهلا ، أليس كذلك؟ إذن لماذا يعتبر فقدان الوزن بهذه الصعوبة؟
فقدان الوزن ليس حدثًا خطيًا بمرور الوقت.
عندما تقلل من السعرات الحرارية ، قد تفقد الوزن في الأسابيع القليلة الأولى ، على سبيل المثال ، ثم يتغير شيء ما. أنت تأكل نفس عدد السعرات الحرارية ولكنك تفقد وزناً أقل أو تفقد وزناً على الإطلاق.
هذا لأنه عندما تفقد الوزن تفقد الماء والأنسجة الخالية من الدهون بالإضافة إلى الدهون ، ويتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويتغير جسمك بطرق أخرى. لذلك ، من أجل الاستمرار في إنقاص الوزن كل أسبوع ، عليك الاستمرار في خفض السعرات الحرارية.
فالسعرات الحرارية ليست دائمًا كالسعرات الحرارية.
تناول 100 سعر حراري من شراب الذرة عالي الفركتوز ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون له تأثير مختلف على جسمك عن تناول 100 سعر حراري من البروكلي.
الحيلة لفقدان الوزن بشكل مستمر هي التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية ولكن لا تجعلك تشعر بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة التي تملأك دون أن تكون محملة بالسعرات الحرارية (مثل الخضار).
لا يأكل الكثير منا دائمًا لإرضاء الجوع. نلجأ أيضًا إلى الطعام من أجل الراحة أو لتخفيف التوتر - والذي يمكن أن يعرقل أي خطة لفقدان الوزن بسرعة.
2. قطع الكربوهيدرات
هناك طريقة مختلفة لمشاهدة فقدان الوزن تحدد المشكلة على أنها ليست مشكلة استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن الطريقة التي يتراكم بها الجسم الدهون بعد تناول الكربوهيدرات - لا سيما دور هرمون الأنسولين. عندما تأكل وجبة ، تدخل الكربوهيدرات من الطعام إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز. من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، يحرق جسمك دائمًا هذا الجلوكوز قبل أن يحرق الدهون من الوجبة.
إذا كنت تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (الكثير من المعكرونة أو الأرز أو الخبز أو البطاطس المقلية ، على سبيل المثال) ، فإن جسمك يفرز الأنسولين للمساعدة في تدفق كل هذا الجلوكوز إلى الدم. بالإضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم ، يقوم الأنسولين بأمرين: يمنع الخلايا الدهنية من إطلاق الدهون ليحرقها الجسم كوقود (لأن أولويته هي حرق الجلوكوز) ويخلق المزيد من الخلايا الدهنية لتخزين كل ما لديك. لا يمكن للجسم أن يحترق. والنتيجة هي زيادة وزنك ويحتاج جسمك الآن إلى مزيد من الوقود ليحرق ، لذلك تأكل أكثر. نظرًا لأن الأنسولين لا يحرق سوى الكربوهيدرات ، فأنت تشتهي الكربوهيدرات وهكذا تبدأ حلقة مفرغة من تناول الكربوهيدرات واكتساب الوزن. من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك كسر هذه الحلقة عن طريق تقليل الكربوهيدرات
تدعو معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى استبدال الكربوهيدرات بالبروتين والدهون ، مما قد يكون له بعض الآثار السلبية طويلة المدى على صحتك. إذا حاولت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تقليل المخاطر والحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومصادر البروتين النباتي ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتناول الكثير من الأوراق الخضراء وغير المورقة. -خضروات نشوية.
3. قطع الدهون
إنها الدعامة الأساسية للعديد من الأنظمة الغذائية: إذا كنت لا تريد أن تصبح سمينًا ، فلا تأكل الدهون. تجول في أي ممر في متجر البقالة وستتعرض للقصف بالوجبات الخفيفة قليلة الدسم ومنتجات الألبان والوجبات المعلبة. ولكن في حين أن خياراتنا قليلة الدسم قد انفجرت ، فقد زادت معدلات السمنة أيضًا. إذن ، لماذا لم تنجح الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بالنسبة للكثير منا؟
ليست كل الدهون سيئة. يمكن للدهون الصحية أو "الجيدة" أن تساعد في الواقع على التحكم في وزنك ، وكذلك إدارة حالتك المزاجية ومحاربة التعب. يمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وحليب الصويا والتوفو والأسماك الدهنية على الشعور بالشبع ، في حين أن إضافة القليل من زيت الزيتون اللذيذ إلى طبق من الخضار ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسهل تناول الطعام الصحي وتحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.
غالبًا ما نقوم بالمقايضات الخاطئة. يخطئ الكثير منا في مبادلة الدهون بالسعرات الحرارية الفارغة من السكر والكربوهيدرات المكررة. فبدلاً من تناول الزبادي كامل الدسم ، على سبيل المثال ، نتناول أنواعًا قليلة الدسم أو خالية من الدهون ومليئة بالسكر لتعويض فقدان التذوق. أو نستبدل لحم الخنزير المقدد الدسم بالفطور بالكعك أو الدونات الذي يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم.
4. اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تناول الدهون الجيدة والكربوهيدرات الجيدة إلى جانب كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون - وكميات متواضعة من اللحوم والجبن. ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر من مجرد طعام. يعد النشاط البدني المنتظم ومشاركة الوجبات مع الآخرين من المكونات الرئيسية أيضًا.
مهما كانت استراتيجية إنقاص الوزن التي تحاول اتباعها ، فمن المهم أن تظل متحمسًا وتتجنب عيوب النظام الغذائي الشائعة ، مثل الأكل العاطفي.
تحكم في الأكل العاطفي
نحن لا نأكل دائمًا لمجرد إرضاء الجوع.
في كثير من الأحيان ، نلجأ إلى الطعام عندما نشعر بالتوتر أو القلق ، مما قد يؤدي إلى تدمير أي نظام غذائي وزيادة الوزن.
هل تأكل عندما تشعر بالقلق أو الملل أو الوحدة؟ هل تتناول وجبة خفيفة أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق؟ يمكن أن يؤدي التعرف على محفزات الأكل العاطفية إلى إحداث فرق كبير في جهود إنقاص الوزن.
إذا كنت تأكل عندما تكون:
مرهق - ابحث عن طرق صحية لتهدئة نفسك.
جرب اليوجا أو التأمل أو الغطس في حمام ساخن.
منخفضة الطاقة - ابحث عن أشياء أخرى في منتصف بعد الظهر.
جرب المشي حول المبنى ، أو الاستماع إلى الموسيقى النشطة ، أو أخذ قيلولة قصيرة.
الشعور بالوحدة أو الملل - تواصل مع الآخرين بدلاً من الوصول إلى الثلاجة. اتصل بصديق يجعلك تضحك أو اصطحب كلبك في نزهة أو اذهب إلى المكتبة أو المركز التجاري أو المتنزه - في أي مكان يوجد فيه أشخاص.
تدرب على الأكل اليقظ بدلاً من ذلك
تجنب الإلهاءات أثناء الأكل.
حاول ألا تأكل أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة.
لانه من السهل جدا الإفراط في تناول الطعام.
انتبه. تناول الطعام ببطء ، مع تذوق روائح وقوام طعامك.
إذا كان عقلك يتجول ، فأعد انتباهك بلطف إلى طعامك وطعمه.
اخلط الأشياء للتركيز على تجربة الأكل.
جرب استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من الشوكة ، أو استخدم أدواتك بيدك غير المسيطرة.
توقف عن الأكل قبل أن تشبع.
يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل الإشارة إلى عقلك بأنك قد اكتفيت.
بدافع البقاء
يتطلب فقدان الوزن الدائم إجراء تغييرات صحية في نمط حياتك وخياراتك الغذائية. للبقاء متحمسًا:
ابحث عن قسم مبتهج.
الدعم الاجتماعي يعني الكثير.
تستخدم برامج مثل Jenny Craig و Weight Watchers الدعم الجماعي للتأثير على فقدان الوزن والأكل الصحي مدى الحياة.
اطلب الدعم - سواء على شكل عائلة أو أصدقاء أو مجموعة دعم - للحصول على التشجيع الذي تحتاجه.
يمكن أن يؤثر فقدان الوزن بسرعة كبيرة على عقلك وجسمك ، مما يجعلك تشعر بالخمول والإرهاق والمرض.
ضع أهدافًا لتحفيزك.
الأهداف قصيرة المدى ، مثل الرغبة في الشعور بمزيد من الثقة أو أن تصبح أكثر صحة من أجل أطفالك.
عندما يقع الإغراء ، ركز على الفوائد التي ستجنيها من كونك أكثر صحة.
استخدم الأدوات لتتبع تقدمك.
يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية أو مجرد الاحتفاظ بدفتر يوميات على تتبع الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية التي تحرقها والوزن الذي تفقده.
يمكن أن تساعدك رؤية النتائج باللونين الأبيض والأسود على البقاء متحمسًا.
احصل على قسط كافي من النوم.
قلة النوم تحفز شهيتك لذلك تريد طعام أكثر من المعتاد. في الوقت نفسه ، يمنعك من الشعور بالرضا ، مما يجعلك ترغب في الاستمرار في تناول الطعام. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على دوافعك ، لذا استهدف الحصول على ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
تعليقات
إرسال تعليق