حمية البحر الأبيض المتوسط
يمكن أن يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في مكافحة أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري والتدهور المعرفي. إليك كيفية التبديل.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
عندما تفكر في طعام البحر الأبيض المتوسط ، قد يتجه عقلك إلى البيتزا والمعكرونة من إيطاليا ، أو شرائح لحم الضأن من اليونان ، لكن هذه الأطباق لا تتناسب مع الخطط الغذائية الصحية المُعلن عنها باسم "البحر الأبيض المتوسط".
يعتمد النظام الغذائي الحقيقي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والمأكولات البحرية وزيت الزيتون ومنتجات الألبان التقليدية في المنطقة .
هكذا أكل سكان جزيرة كريت واليونان وجنوب إيطاليا حوالي عام 1960 ، عندما كانت معدلات إصابتهم بالأمراض المزمنة من بين أدنى المعدلات في العالم وكان متوسط العمر المتوقع لديهم من بين أعلى المعدلات ، على الرغم من محدودية الخدمات الطبية لديهم.
ويتعلق نظام حمية البحر الأبيض المتوسط الحقيقي بأكثر من مجرد تناول طعام طازج وصحي.
يعد النشاط البدني اليومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين من العناصر الحيوية في هرم النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
معًا ، يمكن أن يكون لهما تأثير عميق على مزاجك وصحتك العقلية ويساعدك على تقدير عميق لتناول الأطعمة الصحية واللذيذة.
بالطبع ، نادرًا ما يكون إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أمرًا سهلاً ، خاصةً إذا كنت تحاول الابتعاد عن الأطعمة المجهزة والأطعمة الجاهزة.
لكن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تكون طريقة غير مكلفة ومرضية وصحية للأكل.
قد يتطلب التحول من الببروني والمعكرونة إلى الأسماك والأفوكادو بعض الجهد ، ولكن قد تكون قريبًا على طريق حياة أكثر صحة وأطول.
الفوائد الصحية لنظام غذائي متوسطي
يمكن لنظام غذائي متوسطي تقليدي يتكون من كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والأسماك وزيت الزيتون - إلى جانب النشاط البدني - أن يقلل من خطر إصابتك بمشكلات صحية عقلية وجسدية خطيرة
منع أمراض القلب والسكتات الدماغية.
إن اتباع نظام غذائي متوسطي يحد من تناولك للخبز المكرر والأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء ، ويشجع على جميع العوامل التي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحفاظ على رشاقتك.
إذا كنت من كبار السن ، فإن العناصر الغذائية التي يتم اكتسابها من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط قد تقلل من خطر إصابتك بضعف العضلات وعلامات الضعف الأخرى بحوالي 70 بالمائة.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط قد يحسن الكوليسترول ومستويات السكر في الدم وصحة الأوعية الدموية بشكل عام ، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف.
يمكن أن تمنع المستويات العالية من مضادات الأكسدة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الخلايا من التعرض لعملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف.
زيادة طول العمر.
من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان مع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، فإنك تقلل من خطر الوفاة في أي عمر بنسبة 20٪.
الحماية من مرض السكري من النوع 2.
النظام الغذائي المتوسطي غني بالألياف التي تهضم ببطء ، وتمنع التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
أساطير وحقائق حول حمية البحر الأبيض المتوسط
اتباع نظام غذائي متوسطي له فوائد عديدة ، ولكن لا يزال هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة حول كيفية الاستفادة بالضبط من نمط الحياة لعيش حياة أطول وأكثر صحة. فيما يلي بعض الأساطير والحقائق حول حمية البحر الأبيض المتوسط.
أساطير وحقائق عن حمية البحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: تناول الطعام بهذه الطريقة يكلف الكثير.
الحقيقة: إذا كنت تقوم بإعداد وجبات من الفول أو العدس كمصدر رئيسي للبروتين ، وتلتزم بالنباتات والحبوب الكاملة في الغالب ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط تكون أقل تكلفة من تقديم أطباق الأطعمة المعلبة أو المصنعة.
الخرافة الثانية: إذا كان كوب واحد من النبيذ مفيدًا لقلبك ، فإن ثلاثة أكواب تكون صحية بثلاث مرات
الحقيقة: إن تناول كميات معتدلة من النبيذ الأحمر (مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال) له بالتأكيد فوائد صحية فريدة لقلبك ، ولكن الإفراط في تناوله له تأثير معاكس.
أي شيء أكثر من كأسين من النبيذ يمكن أن يكون ضارًا بقلبك.
الخرافة الثالثة: تناول أطباق المعكرونة والخبز الكبيرة هي طريقة البحر الأبيض المتوسط.
الحقيقة: عادة لا يأكل سكان البحر الأبيض المتوسط طبقًا كبيرًا من المعكرونة كما يفعل الأمريكيون. بدلاً من ذلك ، عادةً ما تكون المعكرونة طبقًا جانبيًا بحوالي نصف كوب إلى كوب واحد. يتكون باقي طبقهم من السلطات والخضروات والأسماك أو جزء صغير من اللحوم العضوية التي تتغذى على الأعشاب ، وربما شريحة واحدة من الخبز.
الخرافة الرابعة: حمية البحر الأبيض المتوسط تتعلق فقط بالطعام.
حقيقة: الطعام جزء كبير من النظام الغذائي ، نعم ، لكن لا تغفل عن الطرق الأخرى التي يعيش بها البحر الأبيض المتوسط حياتهم. عندما يجلسون لتناول وجبة ، لا يجلسون أمام التلفزيون أو يأكلون في عجلة من أمرهم ؛ يجلسون لتناول وجبة استرخاء مع الآخرين ، والتي قد تكون مهمة لصحتك مثل ما هو موجود في طبقك. يتمتع البحر الأبيض المتوسط أيضًا بالكثير من النشاط البدني.
كيف تصنع التغيير
إذا كنت تشعر بالإرهاق من فكرة تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي متوسطي ، فإليك بعض الاقتراحات لتبدأ:
تناول الكثير من الخضار.
جرب طبقًا بسيطًا من شرائح الطماطم مع زيت الزيتون وجبن الفيتا المفتت ، أو قم بتحميل البيتزا ذات القشرة الرقيقة بالفلفل والفطر بدلاً من النقانق والبيبروني. السلطات والحساء والأطباق المخفوقة هي أيضًا طرق رائعة لتحميل الخضار.
دائما تناول وجبة الإفطار.
تعتبر الفاكهة والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف طريقة رائعة لبدء يومك ، مما يجعلك تشعر بالشبع لساعات.
تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع.
الأسماك مثل التونة والسلمون والرنجة وسمك السمور (القد الأسود) والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمحار مثل بلح البحر والمحار والمحار لها فوائد مماثلة لصحة الدماغ والقلب.
قم بطهي وجبة نباتية ليلة واحدة في الأسبوع.
إذا كان ذلك مفيدًا ، فيمكنك القفز على اتجاه "يوم الإثنين بدون اللحوم" المتمثل في التخلي عن تناول اللحوم في اليوم الأول من الأسبوع ، أو ببساطة اختيار يوم تقوم فيه بإعداد وجبات طعام حول الفاصوليا والحبوب الكاملة والخضروات. بمجرد أن تتعود على ذلك ، جرب ليلتين في الأسبوع.
استمتع بمنتجات الألبان باعتدال.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من الدهون المشبعة بحيث لا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية (حوالي 200 سعر حراري لمعظم الناس). لا يزال يسمح لك بالاستمتاع بمنتجات الألبان مثل الجبن الطبيعي (غير المعالج) أو الزبادي اليوناني أو الزبادي العادي.
تناول الفاكهة الطازجة.
بدلًا من الآيس كريم أو الكيك أو المخبوزات الأخرى ، اختر الفراولة أو التين الطازج أو العنب أو التفاح.
استخدم الدهون الجيدة.
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات وبذور عباد الشمس والزيتون والأفوكادو مصادر رائعة للدهون الصحية لوجباتك اليومية.
ماذا تفعل حيال الزئبق في الأسماك
على الرغم من جميع الفوائد الصحية للمأكولات البحرية ، تحتوي جميع الأسماك والمحار تقريبًا على آثار من الملوثات ، بما في ذلك الزئبق المعدني السام. يمكن أن تساعدك هذه الإرشادات في اتخاذ الخيارات الأكثر أمانًا.
يزداد تركيز الزئبق والملوثات الأخرى في الأسماك الكبيرة ، لذلك من الأفضل تجنب تناول الأسماك الكبيرة مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل.
يمكن لمعظم البالغين تناول حوالي 12 أونصة (حصتان 6 أونصات) بأمان من أنواع أخرى من المأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع.
انتبه إلى إرشادات المأكولات البحرية المحلية لمعرفة ما إذا كانت الأسماك التي تم صيدها آمنة للأكل.
بالنسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال الذين تبلغ أعمارهم 12 عامًا أو أقل ، اختر الأسماك والمحار التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق ، مثل الجمبري أو التونة الخفيفة المعلبة أو السلمون أو بولوك أو سمك السلور. بسبب محتواها العالي من الزئبق ، لا تأكل أكثر من 6 أونصات (وجبة واحدة متوسطة) من تونة الباكور في الأسبوع.
اجعل أوقات الوجبات تجربة اجتماعية
يمكن أن يلعب الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى صديق أو محبوب على مائدة العشاء دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. يمكن أن يمنع تناول الطعام مع الآخرين أيضًا الإفراط في تناول الطعام ، مما يجعله صحيًا لمحيط الخصر كما هو بالنسبة لمظهرك. أوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر ، وأبعد هاتفك الذكي ، واتصل بشخص ما على وجبة.
اجمع العائلة معًا وابقَ على اطلاع دائم بالحياة اليومية لبعضكما البعض. توفر الوجبات العائلية المنتظمة الراحة للأطفال وهي طريقة رائعة لمراقبة عاداتهم الغذائية أيضًا.
شارك الوجبات مع الآخرين لتوسيع شبكتك الاجتماعية. إذا كنت تعيش بمفردك ، فقم بالطهي قليلاً ودعوة صديق أو زميل في العمل أو جار للانضمام إليك.
اطبخ مع الآخرين.
ادعُ صديقًا لمشاركة مسؤوليات التسوق والطهي لتناول وجبة متوسطية. يمكن أن يكون الطهي مع الآخرين طريقة ممتعة لتعميق العلاقات وتقسيم التكاليف يمكن أن يجعل الأمر أرخص لكليكما.
بداية سريعة لاتباع نظام غذائي متوسطي
أسهل طريقة لإجراء التغيير على نظام غذائي متوسطي هي البدء بخطوات صغيرة. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
قلي الطعام بزيت الزيتون بدلا من الزبدة.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات من خلال الاستمتاع بالسلطة كطبق مقبلات أو طبق جانبي ، وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة ، وإضافة الخضار إلى الأطباق الأخرى.
اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المكرر والأرز والمعكرونة.
استبدال الأسماك باللحوم الحمراء مرتين على الأقل في الأسبوع.
قلل من منتجات الألبان عالية الدسم بالتحول إلى حليب منزوع الدسم أو حليب 1٪ من 2٪ أو حليب كامل الدسم
بدلاً من هذا: جرب هذا الخيار المتوسطي:
شيبس ، بسكويت مملح ، جزر ، كرفس ، بروكلي و صلصة مقرمشات وصوص رانش
أرز أبيض مع لحم مقلي كينوا مع الخضار المقلية
أيس كريم بودنغ مصنوع من الحليب الخالي من الدسم أو 1٪
تعليقات
إرسال تعليق