الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف

 ما هي الألياف؟

يربط الكثير منا الألياف بصحة الجهاز الهضمي ووظائف الجسم التي نفضل عدم التفكير فيها. 

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يفعل أكثر بكثير من الحفاظ على انتظامك. 

يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ويساعدك على إنقاص الوزن.

 قد يساعد حتى في منع سرطان القولون.

الألياف ، هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، والفول) التي لا يستطيع الجسم تكسيرها. 

يمر عبر الجسم غير مهضوم ، مما يحافظ على نظامك الهضمي نظيفًا وصحيًا ، ويسهل حركة الأمعاء ، ويطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة من الجسم.

تأتي الألياف في نوعين: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. 

هي الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. 

تشمل المصادر الجيدة الشعير ودقيق الشوفان والفول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات.

تحتوي العديد من الأطعمة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، زادت نسبة الألياف فيه. 

لا توجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. 

تمت إزالة جميع الألياف في معظم الأطعمة المكررة أو "البيضاء" ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات.

الفوائد الصحية للألياف

تظهر أحدث الأرقام أن تسعة من كل عشرة أمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف ؛ كما يعاني الأشخاص في أجزاء أخرى من العالم من نقص في الأداء.

 توفر الألياف طريقة صحية وفعالة للبقاء منتظمًا. 

ولكن هذا ليس السبب الوحيد الذي يجعلنا ندرج المزيد في وجباتنا الغذائية. أبرزت العديد من الدراسات المختلفة كيف أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك والصحة العامة ، ويحسن مظهرك وشعورك. بعض الفوائد تشمل:

صحة الجهاز الهضمي. 

دعونا نخرج هذا من الطريق أولا. تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق تضخم البراز وتسهيل مروره. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال. يمكن أن يقلل تناول الكثير من الألياف أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) ، والبواسير ، وحصى المرارة ، وحصوات الكلى ، كما يوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS). أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل حمض المعدة وتقليل خطر الإصابة باضطراب الارتداد المعدي المريئي (GERD) والقرحة.

داء السكري.

 يمكن لنظام غذائي غني بالألياف - وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب - أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يبطئ من امتصاص السكر ويحسن مستويات السكر في الدم.

سرطان. 

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

صحة الجلد. 

عندما تفرز الخميرة والفطريات عبر الجلد ، يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب. يمكن أن يساعد تناول الألياف ، وخاصة قشور السيليوم (نوع من البذور النباتية) ، في طرد السموم من الجسم ، وتحسين صحة بشرتك ومظهرها.

صحة القلب.

 تعتبر الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، عنصرًا مهمًا في أي نظام غذائي صحي للقلب. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL). يمكن أن يقلل تناول كميات كبيرة من الألياف أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية. يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وإلقاء الوزن الزائد حول البطن.

الألياف وفقدان الوزن

بالإضافة إلى المساعدة في الهضم والوقاية من الإمساك ، تضيف الألياف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي ، وهو عامل رئيسي في فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. 

 نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن هذا الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، يكون من السهل خفض السعرات الحرارية. 

هناك طرق أخرى يمكن أن يساعد تناول الألياف فيها على إنقاص الوزن:

من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن أن تساعد الألياف في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب ارتفاعات الأنسولين التي تجعلك تشعر بالجفاف والرغبة في الأطعمة غير الصحية.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى نقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منها.

عندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.

من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب ارتفاعات الأنسولين التي تجعلك تشعر بالجفاف والرغبة في الأطعمة غير الصحية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف أيضًا إلى نقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منها. وعندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.

How Much Fiber Do You Need?
Minimum recommended daily intake (in grams)
Age	Male	Female
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
Over 70	30	21
Source: Food and Nutrition Information Center, USDA

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

بناءً على عمرك وجنسك ، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. تشير الأبحاث إلى أن معظمنا لا يأكل نصف هذه الكمية.

في حين أن تحقيق هدفك اليومي قد يبدو صعبًا في البداية ، يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها للبدء في جني الفوائد الصحية من خلال تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

الألياف من الحبوب الكاملة

الأطعمة المكررة أو المصنعة تحتوي على نسبة أقل من الألياف ، لذا حاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك.

ابدأ يومك بالألياف. 

ابحث عن الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها في وجبة الإفطار. ما عليك سوى تبديل حبوب الإفطار من كورن فليكس إلى بران فليكس أن يضيف 6 جرامات إضافية من الألياف إلى نظامك الغذائي ؛ التبديل إلى All-Bran أو Fiber-One سيعززها أكثر. إذا لم تكن تلك الحبوب ترضيك ، فحاول إضافة بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المجهزة إلى حبوبك المفضلة.

استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.

 جرب الأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل. 

هذه البدائل تحتوي على نسبة عالية من الألياف مقارنة بنظيراتها الأكثر شيوعًا - وقد تجد أنك تحب أذواقها. اختر خبز الحبوب الكاملة للتوست والسندويشات.

قم بتجميع الخبز الخاص بك.

 عند الخبز في المنزل ، استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف أو كل الدقيق الأبيض ، لأن دقيق الحبوب الكاملة أثقل من الدقيق الأبيض. 

في خبز الخميرة ، استخدم القليل من الخميرة أو اترك العجين يرتفع لفترة أطول. 

جرب إضافة حبوب النخالة المطحونة أو نخالة القمح غير المصنعة إلى الكعك والكعك والبسكويت.

أو أضف قشور السيليوم إلى المخبوزات الخالية من الغلوتين ، مثل الخبز وعجينة البيتزا والمعكرونة.

أضف بذور الكتان.

بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض الكوليسترول الكلي في الدم. يمكنك طحن البذور في مطحنة القهوة أو معالج الطعام وإضافتها إلى الزبادي أو عصير التفاح أو حبوب الإفطار.