أفضل تمارين للصحة وإنقاص الوزن
هل تعتقد أن نوعًا واحدًا من التمارين سيهتم بجميع احتياجاتك؟ يمكن أن تساعدك هذه النصائح في بناء خطة لياقة شاملة لتحسين صحتك وخصرك.
كيفية الاستفادة القصوى من وقتك
حتى عندما تفهم مقدار التمرين المنتظم الذي يمكن أن يحسن صحتك العقلية والجسدية - وقد تمكنت من تخصيص وقت في يومك الحافل بالعمل - لا يزال هذا يترك السؤال: كيف يمكنني الاستفادة القصوى من الوقت لدي؟
يمكنك دائمًا الاشتراك في جلسات التدريب الشخصية في صالة الألعاب الرياضية أو العثور على أي عدد من التدريبات عبر الإنترنت أو على تطبيق للياقة البدنية ، ولكن لا يجب أن يكون وضع خطة للتمرين بهذه التعقيد أو التكلفة.
مهما كان مستوى لياقتك الحالي ، فإن المفتاح هو مزج أنواع مختلفة من النشاط البدني ، بما في ذلك تمارين القلب وتمارين القوة وتمارين المرونة والتوازن. سيبقي هذا تمارينك مثيرة للاهتمام ويزيد من الفوائد الصحية - بدءًا من تقليص محيط الخصر لديك وتحسين نومك ومزاجك وطاقتك إلى تخفيف أعراض التوتر والقلق والاكتئاب.
ما مقدار التمرين الذي أحتاجه؟
الشيء المهم الذي يجب تذكره حول التمرين هو أن الشيء دائمًا أفضل من لا شيء. بمجرد الجلوس لفترة أقل والتحرك أكثر طوال اليوم ، يمكنك تجربة الفوائد الصحية. للحصول على فوائد صحية كبيرة ، على الرغم من ذلك ، توصي الإرشادات الحكومية في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة ودول أخرى بأن تهدف إلى:
ما لا يقل عن 150 دقيقة (2.5 ساعة) من النشاط متوسط الشدة في الأسبوع. هذه 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع ، مقسمة إلى رشقات نارية مدتها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل.
أو ما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعيًا ستحقق نفس الفوائد ، إذا كان مستوى لياقتك يسمح لك بممارسة التمارين بشكل أكثر صعوبة. هذا يعني الجري لمدة 15 دقيقة ، على سبيل المثال ، بدلاً من المشي السريع لمدة 30 دقيقة.
قم بتضمين نشاط تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
أو يمكنك الجمع بين كل من التمارين متوسطة الشدة والقوية ، مع تذكر القاعدة العامة المتمثلة في أن دقيقتين من التمارين متوسطة الشدة تعادل دقيقة واحدة من النشاط شديد الشدة.
ابدأ ببطء
إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل أو كنت مستقرًا لفترة طويلة ، فمن المستحسن (بعد استشارة طبيبك) أن تبدأ ببطء وتدريجيًا لتصل إلى مستويات النشاط هذه. بدلًا من المشي لمدة 30 دقيقة لمدة 5 أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، ابدأ بـ 5 أو 10 دقائق وزد العضلات من هناك. وبالمثل ، بمجرد بناء مستويات لياقتك أو إذا كنت تتبع نمط حياة نشطًا وتتمتع بصحة عامة جيدة ، فلا داعي لقصر التمرين على 150 دقيقة في الأسبوع.
يمكنك الحصول على فوائد صحية إضافية من خلال ممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة (5 ساعات) أو أكثر بكثافة معتدلة (أو 150 دقيقة أو أكثر من التمارين الشديدة) كل أسبوع. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن.
كم يوم في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة؟
وجدت دراسة حديثة في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يقومون بالضغط على كل تمارينهم في جلسة أو جلستين خلال عطلة نهاية الأسبوع يحصلون على العديد من الفوائد الصحية مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، فإن توزيع جلسات التمرين على ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع قد يساعد في تقليل خطر الإصابة والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال الأسبوع.
قف أكثر أثناء النهار - كل يوم
ارتبط الجلوس لفترات طويلة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. سواء كنت تقضي الكثير من الوقت كل يوم جالسًا على مكتب ، أو خلف عجلة القيادة في السيارة ، أو على الأريكة تشاهد التلفاز ، فمن المهم الوقوف لبضع دقائق كل ساعة.
* قف أثناء التحدث في الهاتف.
* في العمل ، حاول استخدام مكتب دائم ، أو قف أثناء التحدث إلى زملاء العمل.
* قم من على مكتبك على فترات منتظمة وتمدد برفق.
* عند مشاهدة التلفزيون ، قم بالسير في مكان ما خلال فترات الراحة التجارية أو أثناء تحميل الحلقة التالية من برنامجك المفضل.
التمارين متوسطة الشدة مقابل التمارين شديدة الشدة
يعتمد ما إذا كان النشاط منخفضًا أو متوسطًا أو شديدًا على مستوى لياقتك الشخصية. الهرولة السريعة ، على سبيل المثال ، قد تكون منخفضة الشدة لرياضي متمرس ، لكنها شديدة الشدة لشخص لم يمارس الرياضة من قبل.
تختلف الكثافة للحصول على نتائج أسرع
من الآمن أن نقول إن الهدف النهائي لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هو تعزيز اللياقة البدنية مع قضاء وقت أقل في التمرين. ولكن في حين أن معظم الاختصارات المزعومة هي ببساطة جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فإن "التدريب المتقطع" - وهو اندلاع نشاط شديد الكثافة بالتناوب مع نشاط أقل كثافة - يمكن أن يحقق نتائج في الواقع.
على سبيل المثال ، بمجرد أن تشعر بالدفء ، بدلًا من المشي بوتيرة معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة ، جرب التدريب المتقطع لمدة 20 دقيقة. المشي بوتيرة معتدلة الشدة لمدة دقيقة واحدة متبوعًا بالركض بوتيرة شديدة الشدة لمدة دقيقة واحدة ، ثم العودة للمشي السريع لمدة دقيقة ، وهكذا. أو يمكنك التبديل بين المشي السريع ونط الحبل أو القيام بتمارين الضغط.
لا يؤدي التناوب بين الشدة بهذه الطريقة إلى توفير فوائد للقلب والأوعية الدموية فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على ممارسة تمرين أفضل في فترة زمنية أقصر. وطالما سمح لك طبيبك بممارسة الرياضة بأمان بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعدك أيضًا على خفض ضغط الدم ، وفقدان الوزن (خاصة حول منطقة الوسط) ، والحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يكون التدريب المتقطع أيضًا طريقة رائعة لتغيير التدريبات الخاصة بك وتحدي عضلاتك بطرق جديدة
العنصر 1: تمارين الكارديو
التعريف: تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي أنشطة تحمُّل تستخدم مجموعات عضلاتك الكبيرة في حركة إيقاعية على مدى فترة زمنية طويلة. تمارين الكارديو تجعل قلبك يضخ الدم وستتنفس بشكل أقوى من المعتاد وقد تشعر بضيق في التنفس. تشمل أنشطة الكارديو:
المشي السريع
الجري
دروس أيروبيك
صعود الدرج
كرة سلة
تنس
التنزه
ركوب الدراجات
تجديف
كرة القدم
الرقص
لماذا هو مفيد لك: مهما كان عمرك ، يمكن أن تساعد تمارين القلب على زيادة سعة رئتيك وتقوية قلبك وعضلاتك وتحسين قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل. يمكن لتمارين القلب أيضًا:
تساعد في التحكم في الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وتنظيم الشهية.
خفض ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم.
تقليل مخاطر السقوط لدى كبار السن.
تحسين الذاكرة والتفكير. حتى تساعد في منع التدهور العقلي وإدارة أعراض مرض الزهايمر.
تقليل آلام المفاصل وتيبسها.
تخلص من التوتر ، وحسن مزاجك ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل.
المشي: مقدمة سهلة لتمارين القلب
سيساعدك المشي السريع لمدة 22 دقيقة فقط في اليوم على الوصول إلى الحد الأدنى لهدفك الأسبوعي وهو 2.5 ساعة من التمارين متوسطة الشدة - وفي هذه العملية ، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. لا يتطلب المشي أي مهارات خاصة أو تدريب. بصرف النظر عن زوج من الأحذية المريحة ، لا تحتاج إلى أي معدات متخصصة ، ويمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. عليك فقط أن تعقد العزم على النهوض والذهاب.
ابحث عن طرق مبتكرة لملاءمة المشي السريع مع جدولك اليومي. تخلص من السيارة وامشِ إلى متجر البقالة ، على سبيل المثال ، أو قم بالسير أثناء ساعة الغداء ، أو امش أثناء التحدث على الهاتف.
استخدم المشي لتصفية ذهنك. استغل الوقت لأخذ استراحة من ضغوط الحياة اليومية وامنح نفسك بعض الوقت الثمين بمفردك. الهواء النقي وبعض الوقت للتفكير يمكن أن يصنع العجائب لمزاجك.
أو اجعلها مناسبة اجتماعية وامشِ مع الآخرين. ادعُ الأصدقاء أو أفراد العائلة أو زملاء العمل للمشي معك. يمكن أن يوفر المشي فرصة رائعة للحاق بصديق حالي أو تقوية الروابط مع صديق جديد.
استمتع بالوقت في الطبيعة. المشي في المتنزهات أو الشواطئ أو على طول مسارات المشي لمسافات طويلة أو ضفاف الأنهار يمكن أن يضيف إلى الحالة المزاجية التي تشعر بها أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي قضاء الوقت في الطبيعة إلى إطلاق مادة الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة في الدماغ والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر.
امشِ في مركز تجاري أو على جهاز المشي. عندما يكون الطقس سيئًا ، يمكنك المشي بسرعة حول مركز التسوق أثناء التسوق عبر النافذة أو استخدام جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي ومتابعة برنامجك التلفزيوني أو البودكاست المفضل لديك.
المشي الكلب. إذا كنت لا تمتلك كلبًا ، يمكنك التطوع لتمشية الكلاب المشردة بحثًا عن مأوى للحيوانات أو مجموعة إنقاذ. لن تساعد نفسك فحسب ، بل ستساعد أيضًا في التواصل الاجتماعي وممارسة الكلاب ، مما يجعلها أكثر قابلية للتبني.
جرب المشي اليقظ
يمكن أن تساعد إضافة عنصر اليقظة إلى المشي على كسر تدفق المخاوف والأفكار السلبية التي يمر بها الكثير منا عندما نشعر بالتوتر أو القلق أو الاكتئاب. بدلاً من التركيز على أفكارك ، ركز على ما يشعر به جسمك وأنت تتحرك. لاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض ، على سبيل المثال ، أو الشعور بالرياح أو أشعة الشمس على جلدك ، أو إيقاع تنفسك.
العنصر 2: تدريب القوة
التعريف: تدريبات القوة ، التي يطلق عليها أحيانًا تدريبات المقاومة أو القوة ، تبني العضلات بحركة متكررة باستخدام المقاومة من الأوزان الحرة ، أو آلات الأثقال ، أو الأربطة المرنة ، أو وزن جسمك. غالبًا ما يكون تدريب القوة عبارة عن تدريب قوة يتم إجراؤه بسرعة أكبر لزيادة القوة وأوقات رد الفعل.
تتضمن أمثلة أنشطة تدريب القوة والقوة ما يلي:
تمرينات الضغط والسحب باستخدام وزن جسمك كمقاومة.
القرفصاء أو الضفائر أو مكابس الكتف باستخدام الدمبل أو أجراس الماء أو عصابات المقاومة أو الأنابيب أو حتى علب الطعام أو الأشياء المنزلية الثقيلة الأخرى.
ممارسة التمارين بأجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية.
لماذا هو مفيد لك: تدريب القوة يبني ويقوي العضلات ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة. بصرف النظر عن تحسين مظهرك وشعورك ، يمكن أيضًا لتدريب المقاومة والقوة:
ساعد في إدارة وزنك عن طريق حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وتقليل الدهون في الجسم ، خاصة حول منطقة الوسط.
تأكد من أن لديك القوة للقيام بالمهام اليومية مثل حمل البقالة ، ورفع أطفالك أو أحفادك ، أو فتح جرة ، أو صعود السلالم ، أو الإسراع في ركوب قطار أو حافلة.
تساعدك على البقاء نشطًا ومستقلًا مع تقدمك في السن.
منع فقدان كتلة العظام.
مساعدتك في تجنب الحوادث والسقوط من خلال تحسين السرعة وأوقات رد الفعل.
تحفيز الإندورفين الذي يحسن مزاجك ويخفف التوتر ويخفف من أعراض القلق والاكتئاب.
حسِّن مرونتك وتوازنك وقدرتك على الحركة.
ما يفعل وما لا يفعل في تدريب القوة
لست بحاجة إلى قضاء ساعات كل يوم في رفع الأثقال للاستمتاع بفوائد تمارين القوة. إن تمرين مجموعات العضلات الرئيسية - الساقين ، والوركين ، والظهر ، والبطن ، والصدر ، والكتفين ، والذراعين - في جلسات مدتها 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع ، يكفي لتحقيق النتائج والمساعدة في الحفاظ على قوتك وشد جسمك. لا تحتاج إلى الاستثمار في عضوية صالة الألعاب الرياضية أو شراء معدات باهظة الثمن لاستخدامها في المنزل. يمكن استخدام أحزمة المقاومة غير المكلفة لتمرين كل عضلة في الجسم تقريبًا - ويمكن أيضًا وضعها بسهولة في حقيبة أو حقيبة حتى لا تحتاج إلى إيقاف نظام اللياقة البدنية الخاص بك مؤقتًا أثناء السفر أو في إجازة. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام وزن جسمك كمقاومة.
قم دائمًا بالإحماء قبل تدريبات القوة واتركها تبرد بعد تدريب القوة لتقليل خطر الإصابة.
إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمارين ، فمن المهم أن تتعلم الأساليب الصحيحة لتجنب الإصابة. يمكنك العثور على فصول لياقة بدنية مجانية في العديد من المرافق المجتمعية. يمكن أيضًا أن تساعدك التطبيقات ومقاطع الفيديو التعليمية عبر الإنترنت ، مثل ممارسة الرياضة أمام المرآة لضمان الحفاظ على الشكل الصحيح أثناء التمرين.
عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن المناسب أو مستوى المقاومة ، يستفيد معظم الناس من إجهاد العضلات بعد 10 إلى 15 تكرارًا للتمرين. بينما يمكنك بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من كل تمرين ، فإن مجموعة واحدة تعد مكانًا رائعًا للبدء - ويمكن أن تكون مفيدة بنفس القدر.
كلما تقدمت وأصبحت أقوى ، يمكنك تحدي عضلاتك مرة أخرى عن طريق زيادة الوزن أو استخدام رباط بمقاومة أكبر.
حاول ترك 48 ساعة بين تمرين نفس مجموعة العضلات لمنح عضلاتك فرصة للتعافي. يمكنك ممارسة تمارين القلب بين جلسات تدريب القوة لكامل الجسم أو تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد ، وعضلات الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.
استمع دائمًا إلى جسدك وانس القول المأثور القديم "لا ألم ، لا ربح". يجب ألا تسبب تمارين القوة أي ألم!
أهمية تمارين القوة الأساسية
كثير منا يوازن بين ممارسة التمارين الأساسية لدينا مع تمارين جلوس لا نهاية لها وصور لا يمكن الحصول عليها من عضلات البطن. لكن قلبك هو أكثر بكثير من مجرد عضلات بطنك. يمتد قلبك من أسفل عظمة الصدر إلى الفخذين ويتضمن ظهرك وجانبك وأردافك ووركيك وكذلك بطنك. يمكن أن يساعدك القلب القوي في الحفاظ على وضعية جيدة والقيام بالعديد من الحركات اليومية المختلفة التي تتضمن التواء أو ثني أو تدوير جسمك. كل شيء من الخروج من الكرسي إلى حمل البقالة الثقيلة أو البحث عن كتاب على الرف العلوي يصبح أسهل عندما يكون لديك قلب قوي.
يمكن لتقوية قلبك أيضًا:
تساعد في التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها.
حسِّن الأداء في العديد من الرياضات المختلفة ، من التنس والجولف إلى الجري والسباحة وركوب الدراجات.
ساعد في منع السقوط كلما تقدمت في العمر.
تحسين القدرة على التحمل.
العنصر 3: المرونة والتوازن
ما هو: المرونة تتحدى قدرة مفاصل جسمك على التحرك بحرية من خلال مجموعة كاملة من الحركة. التوازن يحافظ على الاستقرار ، سواء كنت ثابتًا أو متحركًا.
تشمل تمارين المرونة الجيدة:
تمارين الإطالة الثابتة التي تتضمن الحركة.
يوجا.
بيلاتيس.
إذا كنت نشطًا بالفعل ، فمن المحتمل أنك تشارك حاليًا في تمارين تعمل على تحسين التوازن ، مثل المشي أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو الجولف أو التنس أو تدريب القوة (خاصة تمارين القوة الأساسية). ومع ذلك ، عادةً ما يسوء التوازن مع تقدمنا في العمر ، لذلك إذا كنت كبيرًا في السن وتسعى إلى تحسين توازنك على وجه التحديد ، فيمكنك القيام بذلك عن طريق تجربة:
يوجا أو بيلاتيس أو تاي تشي.
تمارين مثل الوقوف على ساق واحدة أو المشي للخلف أو استخدام لوح متمايل.
تدريب القوة على عضلات الظهر والبطن والساقين.
لماذا هو مفيد لك: المرونة تساعد جسمك على البقاء رشيقًا وتزيد من نطاق حركتك للرياضة بالإضافة إلى الأنشطة البدنية اليومية مثل مد اليد والنظر إلى الخلف أثناء القيادة والانحناء لربط حذائك. تساعد تمارين المرونة التي تطيل العضلات وتمددها أيضًا على:
الحفاظ على مرونة عضلاتك ومفاصلك وأقل عرضة للإصابة.
منع آلام الظهر.
تحسين أدائك الرياضي.
منع مشاكل التوازن.
زيادة الدورة الدموية.
تخفيف التوتر والضغط. تعزيز الاسترخاء.
يمكن أن تساعد تمارين التوازن في تحسين وضعك وتقليل خطر السقوط مع تقدمك في السن.
شد العضلات الدافئة فقط
ينصح خبراء اللياقة البدنية بعدم التمدد قبل ممارسة الرياضة عندما تكون عضلاتك باردة. بدلًا من ذلك ، قم بالتمدد فقط بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة أو بعد التمرين ، كجزء من روتين التهدئة.
تحسين المرونة والتوازن مع اليوجا والبيلاتس والتاي تشي
بالإضافة إلى فوائد التأمل والاسترخاء ، تعتبر الممارسات منخفضة التأثير مثل اليوجا والبيلاتس والتاي تشي رائعة لتحسين المرونة والتوازن. في حين أن هناك اختلافات بين الأشكال ، فإن كل منها يوفر الكثير من الخيارات للممارس المبتدئين والمتمرسين على حد سواء.
يوجا. ممارسة تمارين قديمة تتضمن أداء أوضاع مختلفة ووضعيات على حصيرة التمرين ، وهناك العديد من أنواع اليوغا المختلفة التي يمكن أن تساعد في المرونة والتوازن بالإضافة إلى القوة والقدرة على التحمل. بالإضافة إلى الأنواع الشائعة ، هناك دروس يوغا معدلة لاحتياجات مختلفة ، مثل اليوغا قبل الولادة ، واليوغا لكبار السن ، واليوغا التكيفية المعدلة للإعاقات. تبدأ معظم جلسات اليوجا بسلسلة من الوضعيات لتدفئة الجسم ، وتنتهي معظم الجلسات بنوع من تمارين الاسترخاء.
بيلاتيس. مثل اليوجا ، يمكن أداء تمارين البيلاتس على حصيرة كسلسلة من أنماط الحركة منخفضة التأثير ، على الرغم من أنها تتضمن في الغالب استخدام آلات المقاومة. يتضمن روتين بيلاتيس النموذجي تمارين تعزز الموقف والتوازن والمرونة والقوة الأساسية. يمكن تصميم معظم الروتين وفقًا لقوتك ومستويات لياقتك.
تاي تشي. بالتركيز على سلسلة من حركات الجسم البطيئة والدقيقة التي تتدفق من وضع إلى آخر ، فإن تاي تشي هو تمرين فعال للغاية لتحقيق التوازن ، خاصة عند كبار السن الذين يبحثون عن تمرين آمن ولطيف. من خلال تحريك الوزن من ساق إلى أخرى ، ورفع الذراعين والساقين واليدين بالتناوب ، يغير تاي تشي الوزن على المفاصل المختلفة ، مما يزيد من المرونة ومدى الحركة ويحسن التوازن والتنسيق. ومن خلال تركيز عقلك على حركاتك وتنفسك ، فإنك تحافظ على انتباهك للحاضر الذي يصفي العقل ويؤدي إلى حالة الاسترخاء.
تعلم اليوجا أو البيلاتيس أو تاي تشي. بينما يمكنك تعلم هذه التمارين عبر الإنترنت ، من كتاب تعليمي أو مقطع فيديو أو تطبيق ، فإن أفضل طريقة وأكثرها أمانًا هي التعلم من مدرب مختص.
ابحث عن الفصول في الصالات الرياضية المحلية ، وجمعية الشبان المسيحية ، واستوديوهات اليوجا أو البيلاتس المتخصصة ، والتي غالبًا ما تقدم الدرجة الأولى مجانًا حتى تتمكن من تجربتها. قد تقدم المراكز المجتمعية والمراكز العليا أيضًا دروسًا بأسعار مخفضة.
تحدث إلى المدرب. سيتمكن الكثيرون من تقديم أوضاع أو برامج معدلة للمبتدئين أو الذين لديهم مخاوف صحية خاصة.
ابحث عن بيئة منخفضة الضغط حيث يمكنك التعلم بالسرعة التي تناسبك. لا تمد نفسك أكثر مما تشعر بالراحة ، وتراجع دائمًا عن وضع أو ممارسة الرياضة عند أول علامة على الألم. يمكن للمدرس الجيد أن يوضح لك بدائل للوضعيات التي تمثل تحديًا كبيرًا لصحتك أو مستوى لياقتك.
البدء بأمان
يعد الالتزام بجدول تمارين منتظم ومتوازن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، من المهم القيام بذلك بأمان. لا شيء يمكن أن يعرقل أهداف لياقتك بشكل أسرع من مشكلة طبية أو إصابة يمكن تجنبها.
احصل على تصريح طبي من طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة موجودة مسبقًا.
تسخين. قم بالإحماء بلطف من خلال تمارين الإطالة الديناميكية - وهي حركات نشطة تعمل على تدفئة وتقوية العضلات التي ستستخدمها ، مثل ركلات الساق أو تمرين الاندفاع أو تقلبات الذراع - ومن خلال أداء نسخة أبطأ وأسهل من التمرين القادم. على سبيل المثال ، إذا كنت ستجري ، فعليك الإحماء بالمشي. أو إذا كنت ترفع الأثقال ، فابدأ ببضعة ممثلين خفيفين.
ترطيب. بعد التمرين ، من المهم أن تستغرق بضع دقائق حتى تهدأ وتسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى معدل الراحة. الركض الخفيف أو المشي بعد الجري ، على سبيل المثال ، أو بعض تمارين الإطالة الخفيفة بعد تمارين القوة.
اشرب الكثير من الماء. قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن أداء جسمك أفضل عندما يكون رطبًا بشكل صحيح. وقد يكون عدم شرب كمية كافية من الماء أثناء إجهاد نفسك ، خاصة في الظروف الحارة ، أمرًا خطيرًا.
استمع لجسمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء التمرين ، فتوقف! لا تحاول التغلب على الألم. هذه وصفة مؤكدة للإصابة.
ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها
من المرجح أن تلتزم ببرنامج تمرين ممتع ومجزٍ. لن يساعدك أي قدر من الإرادة على الاستمرار على المدى الطويل في التمرين الذي تكرهه. لمعرفة المزيد حول جعل التمرينات ممتعة والبقاء متحفزًا ، راجع كيفية بدء التمرين والتمسك به.
تعليقات
إرسال تعليق