اختيار البروتين الصحي
عندما يتعلق الأمر باختيارات البروتين للحفاظ على صحة جسمك وعقلك ، فإن الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. هذا كل ما تريد معرفته.
ما هو البروتين؟
يوفر البروتين الطاقة ويدعم مزاجك والوظيفة الإدراكية. إنه عنصر غذائي حيوي مطلوب لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها وإصلاحها. على الرغم من وجوده في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم ، إلا أنه غالبًا ما يُساء فهم جزء من وجباتنا الغذائية بالنسبة لشيء شائع جدًا.
عندما تأكل البروتين ، يتم تقسيمه إلى 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للجسم للنمو والطاقة. يؤثر حمض التريبتوفان الأميني على الحالة المزاجية عن طريق إنتاج مادة السيروتونين ، والتي يمكن أن تقلل أعراض الاكتئاب والقلق وتحسن الوظيفة الإدراكية بشكل عام.
توفر معظم مصادر البروتين الحيواني ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، بينما تفتقر مصادر البروتين النباتية مثل الحبوب والفاصوليا والخضروات والمكسرات غالبًا إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المنتجات الحيوانية للحصول على الأحماض الأمينية الصحيحة. من خلال تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين كل يوم ، يمكنك ضمان حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
الفوائد الصحية للبروتين
يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والاستمرار. في حين أن الكثير من البروتين قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري وبعض الحالات الأخرى ، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين عالي الجودة:
يحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، ويحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي ، ويسرع الشفاء بعد التمرين
أمر حيوي لنمو وتطور الأطفال وللحفاظ على الصحة في سنوات الشيخوخة
يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
يمكن أن يساعدك على التفكير بوضوح وقد يحسن الاسترجاع
يمكن أن يحسن مزاجك ويزيد من مقاومتك للتوتر والقلق والاكتئاب
قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق كبح الشهية ، وجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وتزويدك بطاقة إضافية لممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى كونه ضروريًا للشعور بالصحة والحيوية ، فإن البروتين مهم أيضًا لمظهرك. يمكن أن يساعدك تناول البروتين عالي الجودة في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر والشعر وبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء اتباع نظام غذائي.
بينما يحصل معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غربيًا على كمية كافية من البروتين يوميًا ، لا يحصل الكثير منا على نوعية البروتين الذي نحتاجه
جودة عالية مقابل بروتين منخفض الجودة
يعتبر التمييز بين اللحوم التي يتم تربيتها صناعيًا واللحوم العضوية التي يتم تغذيتها على الأعشاب جزءًا فقط من فصل مصادر البروتين منخفضة الجودة وعالية الجودة.
في حين أن بعض اللحوم المصنعة أو لحوم الغداء ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين ، فإن الكثير منها محملة بالملح ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
كما تم ربط اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المواد المستخدمة في تصنيع اللحوم.
المفتاح لضمان تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة هو تضمين أنواع مختلفة في نظامك الغذائي ، بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء أو المصنعة فقط.
ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي تحتاجه؟
يجب أن يأكل البالغون 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً يجب أن يأكل 65 جرامًا على الأقل من البروتين عالي الجودة يوميًا. قد يساعد تناول كميات أكبر في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.
تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا أكثر مما كان عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.
يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (فكر في 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كان ذلك أسهل).
حاول أن تقسم كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي بين الوجبات.
المصدر: التغذية البيئية
مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة
سمك. معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة وسمك السمور (القد الأسود) والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
دواجن. إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي يمكن أن يقلل بشكل كبير من الدهون المشبعة. في الولايات المتحدة ، قد تحتوي الدواجن غير العضوية أيضًا على مضادات حيوية وقد تمت تربيتها على أعلاف معدلة وراثيًا مزروعة بمبيدات الآفات ، لذا اختر المنتجات العضوية والخالية إذا أمكن.
منتجات الألبان. تقدم منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي. احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه ، وتجنب الجبن المعالج الذي يحتوي غالبًا على مكونات غير الألبان.
فاصوليا. الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف. أضفها إلى السلطات والحساء واليخنة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
المكسرات والبذور. بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون "الجيدة". أضفه إلى السلطات أو احتفظ به في متناول يدك لتناول الوجبات الخفيفة.
منتجات التوفو والصويا. يعتبر التوفو وفول الصويا غير المعدلين وراثيًا بدائل ممتازة للحوم الحمراء ، ونسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون. غالبًا ما تكون مصادر البروتين النباتي أقل تكلفة من اللحوم ، لذا يمكن أن تكون مفيدة لمحفظتك كما هي لصحتك.
نصائح لزيادة تناول البروتين
لتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ، حاول استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالبروتين عالي الجودة. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما ستشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
قلل من كمية الكربوهيدرات المعالجة التي تستهلكها - من الأطعمة مثل المعجنات والكعك والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس - واستبدلها بالأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان والصويا ومنتجات التوفو.
تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس ، واستبدل الحلوى المخبوزة بالزبادي اليوناني ، أو استبدل شرائح البيتزا بصدر دجاج مشوي وجانب من الفاصوليا.
لست من محبي المأكولات البحرية؟ اجعل السمك أكثر استساغة
إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية ، ولكنك ترغب في تضمين المزيد في نظامك الغذائي ، فهناك طرق لجعل الأسماك أكثر استساغة.
اشترِ الأسماك الطازجة دائمًا. يقول البعض أن البلطي أو القد أو السلمون لديهم أقل طعم مريب.
قم بإخفاء المذاق عن طريق إضافة صلصة لذيذة.
أضف السمك الصدفي أو السمك الأبيض ، مثل سمك القد أو البلطي ، إلى الكاري.
يُمزج السمك المشوي مع الصلصة الطازجة أو الصلصة المفضلة لديك
يُمزج السلمون أو التونة المعلب مع المايونيز قليل الدسم والبصل المفروم للحصول على حشوة شطيرة لذيذة.
لتجنب المشاكل عند زيادة تناول البروتين
اختر المكسرات والبذور غير المملحة لتقليل استهلاكك اليومي من الصوديوم.
عند التسوق لشراء الفاصوليا المعلبة ، اختر الإصدارات منخفضة الصوديوم.
يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة إنتاج البول ، لذا اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.
يمكن أن تؤدي زيادة البروتين أيضًا إلى فقدان الكالسيوم ، لذا تأكد من الحصول على الكثير من الكالسيوم (1000 إلى 1200 مجم يوميًا).
مساحيق البروتين ومخفوقاته وألواحه
في معظم الحالات ، سيوفر لك تناول التوازن الصحيح للأطعمة الكاملة كل يوم جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، مما يلغي الحاجة إلى مكملات البروتين. ومع ذلك ، قد تستفيد من مكمل نظامك الغذائي إذا كنت:
مراهق ينمو ويمارس الكثيرمن التمارين الرياضية
شخص بالغ يتحول إلى نظام غذائي نباتي - يستبعد اللحوم والدجاج والأسماك وحتى منتجات الألبان والبيض من نظامك الغذائي
كبار السن مع قليل من الشهية ويجدون صعوبة في تناول احتياجاتك من البروتين في الأطعمة الكاملة
بدء برنامج تمرين منتظم أو زيادته ، أو محاولة إضافة العضلات ، أو التعافي من إصابة رياضية ، أو الشعور بالضعف أثناء ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال
استخدام مكملات البروتين
تأتي مكملات البروتين بأشكال مختلفة بما في ذلك المساحيق التي تخلطها مع الحليب أو الماء ، أو المخلوط مسبقًا ، أو المخفوق الجاهز للشرب . أكثر أنواع البروتين شيوعًا هي مصل اللبن والكازين والصويا. مصل اللبن والكازين عبارة عن بروتينات أساسها الحليب ، بينما فول الصويا هو الخيار الأفضل للنباتيين أو أي شخص لديه حساسية من منتجات الألبان.
مخاوف تتعلق بالسلامة. قد لا تكون مكملات البروتين آمنة لكبار السن المصابين بأمراض الكلى أو الأشخاص الذين خضعوا مؤخرًا لعملية جراحية في الجهاز الهضمي. قد تتفاعل بعض المكونات مع الأدوية الموصوفة ، لذا استشر طبيبك أو الصيدلي قبل الاستخدام.
اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك وتأكد من حصولك على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي.
ابحث عن المكونات الإضافية. العديد من ألواح البروتين مليئة بالكربوهيدرات والسكر المضاف.
تعليقات
إرسال تعليق