حمية السكري
يمكن أن يساعدك الأكل الصحي في الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه وعكس مساره. وبهذه النصائح ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بطعامك دون الشعور بالجوع أو الحرمان.
ما هو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري؟
يتضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري تقريبًا ، وهم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. لكن معظم حالات داء السكري من النوع 2 يمكن الوقاية منها ويمكن حتى عكس بعضها. اتخاذ خطوات للوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه لا يعني العيش في حالة حرمان ؛ هذا يعني تناول نظام غذائي لذيذ ومتوازن يعزز طاقتك ويحسن مزاجك. لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات تمامًا أو الاستسلام لطعام لطيف طوال العمر.
سواء كنت تحاول منع مرض السكري أو السيطرة عليه ، فإن احتياجاتك الغذائية هي نفسها تقريبًا مثل أي شخص آخر ، لذلك لا يلزم تناول أطعمة خاصة. لكن عليك الانتباه إلى بعض خياراتك الغذائية - وعلى الأخص الكربوهيدرات التي تتناولها. في حين أن اتباع نظام غذائي متوسطي أو أي نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في ذلك ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو إنقاص القليل من الوزن.
يمكن أن يساعدك فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من وزنك الإجمالي على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن يكون لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي أيضًا تأثير عميق على مزاجك وطاقتك وشعورك بالرفاهية. حتى لو كنت قد أصبت بمرض السكري بالفعل ، فلم يفت الأوان بعد لإجراء تغيير إيجابي. من خلال تناول الطعام الصحي ، وزيادة نشاطك البدني ، وفقدان الوزن ، يمكنك تقليل الأعراض أو حتى عكس مرض السكري. خلاصة القول هي أن لديك سيطرة أكبر على صحتك مما قد تعتقد.
أكبر خطر للإصابة بمرض السكري: دهون البطن
تعد زيادة الوزن أو السمنة أكبر عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، فإن مخاطرك تكون أعلى إذا كنت تميل إلى حمل وزنك حول بطنك على عكس الوركين والفخذين. يحيط الكثير من دهون البطن بأعضاء البطن والكبد وترتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين. أنت في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري إذا كنت:
امرأة محيط خصرها 35 بوصة أو أكثر
رجل محيط خصره 40 بوصة أو أكثر
من المرجح أن تزيد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والرياضة ومشروبات القهوة والأطعمة المصنعة مثل الكعك والكعك والحبوب والحلوى وألواح الجرانولا) وزناً حول البطن. التقليل من الأطعمة السكرية يمكن أن يعني نحافة الخصر بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
التخطيط لنظام غذائي خاص بمرض السكري
لا يجب أن يكون النظام الغذائي لمرضى السكري معقدًا ولا يتعين عليك التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. تتمثل الخطوة الأولى لاتخاذ خيارات أكثر ذكاءً في فصل الأساطير عن الحقائق حول تناول الطعام للوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه.
أساطير وحقائق حول مرض السكري والنظام الغذائي
الخرافة: يجب تجنب السكر بأي ثمن.
حقيقة: يمكنك الاستمتاع بتناول الأطعمة المفضلة لديك طالما أنك تخطط بشكل صحيح وتحد من السكريات المخفية. لا يجب أن تكون الحلوى محظورة طالما أنها جزء من خطة وجبات صحية.
الأسطورة: عليك أن تقلل من تناول الكربوهيدرات.
حقيقة: نوع الكربوهيدرات التي تتناولها وكذلك حجم الحصة هو المفتاح. ركز على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات النشوية لأنها غنية بالألياف ويتم هضمها ببطء ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم متساوية
الخرافة: ستحتاج إلى وجبات خاصة لمرضى السكري.
الحقيقة: مبادئ الأكل الصحي هي نفسها - سواء كنت مصابًا بالسكري أم لا. لا تقدم الأطعمة باهظة الثمن لمرضى السكري عمومًا أي فائدة خاصة.
الخرافة: النظام الغذائي الغني بالبروتين هو الأفضل.
حقيقة: أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من البروتين ، وخاصة البروتين الحيواني ، قد يتسبب في الواقع في مقاومة الأنسولين ، وهو عامل رئيسي في مرض السكري. يشمل النظام الغذائي الصحي البروتين والكربوهيدرات والدهون. تحتاج أجسامنا الثلاثة لتعمل بشكل صحيح. المفتاح هو نظام غذائي متوازن.
كما هو الحال مع أي برنامج غذائي صحي ، فإن النظام الغذائي لمرضى السكري يدور حول نمط نظامك الغذائي العام بدلاً من الهوس بأطعمة معينة. اهدف إلى تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة وأقل الأطعمة المعبأة والمريحة.
كل أكثر
1-الدهون الصحية من المكسرات أو زيت الزيتون أو زيوت السمك أو بذور الكتان أو الأفوكادو
2-الفواكه والخضروات - طازجة بشكل مثالي ، كلما كان ذلك أفضل ؛ فاكهة كاملة بدلاً من العصائر
3-الحبوب والخبز عالية الألياف المصنوعة من الحبوب الكاملة
4-الأسماك والمحار والدجاج العضوي أو الديك الرومي
5-بروتين عالي الجودة مثل البيض والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي غير المحلى
كل بشكل أقل
1-الدهون المتحولة من الأطعمة المهدرجة جزئيًا أو المقلية
2-الأطعمة المعبأة والسريعة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والمخبوزات ، والحلويات ، ورقائق البطاطس ، والحلويات
3-الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة أو الأرز
4-اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء
5-المنتجات قليلة الدسم التي حلت محل الدهون بالسكر المضاف ، مثل الزبادي الخالي من الدسم
اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف وبطيئة المفعول
للكربوهيدرات تأثير كبير على مستويات السكر في الدم - أكثر من الدهون والبروتينات - لذلك عليك أن تكون ذكيًا بشأن أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها. قلل من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز وكذلك الصودا والحلوى والوجبات المعلبة والأطعمة الخفيفة. ركز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف ، والتي تُعرف أيضًا باسم الكربوهيدرات بطيئة التحرر. يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يمنع جسمك من إنتاج الكثير من الأنسولين.
ماذا عن مؤشر نسبة السكر في الدم؟
تؤدي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، في حين أن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. في حين تم الترويج لـ GI منذ فترة طويلة كأداة للمساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم ، إلا أن هناك بعض العيوب الملحوظة.
لا تزال الفوائد الصحية الحقيقية لاستخدام الجهاز الهضمي غير واضحة.
الاضطرار إلى الرجوع إلى جداول GI يجعل تناول الطعام معقدًا بشكل غير ضروري.
GI ليس مقياسًا لصحة الطعام.
تشير الأبحاث إلى أنه بمجرد اتباع إرشادات البحر الأبيض المتوسط أو الأنظمة الغذائية الأخرى الصحية للقلب ، لن تخفض فقط نسبة السكر في الدم ، بل ستحسن أيضًا جودة نظامك الغذائي.
كن ذكيا بشأن الحلويات
لا يعني اتباع نظام غذائي لمرضى السكري التخلص من السكر تمامًا ، ولكن مثل معظمنا ، من المحتمل أنك تستهلك المزيد من السكر أكثر مما هو صحي. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بحصة صغيرة من الحلوى المفضلة لديك بين الحين والآخر. المفتاح هو الاعتدال.
قلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق تقليل السكر ببطء في نظامك الغذائي قليلاً في كل مرة لمنح براعم التذوق لديك وقتًا للتكيف.
امسك الخبز (أو الأرز أو المعكرونة) إذا كنت تريد الحلوى. إن تناول الحلويات في الوجبة يضيف كربوهيدرات إضافية لذا قلل من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات في نفس الوجبة.
أضف بعض الدهون الصحية إلى الحلوى. تعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم ، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع بسرعة. هذا لا يعني أنه يجب عليك الوصول إلى الكعك. فكر في الدهون الصحية ، مثل زبدة الفول السوداني أو جبن الريكوتا أو الزبادي أو المكسرات.
تناول الحلويات مع الوجبة بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة قائمة بذاتها. عند تناول الحلويات بمفردها ، تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. ولكن إذا تناولتها مع أطعمة صحية أخرى كجزء من وجبتك ، فلن يرتفع سكر الدم لديك بهذه السرعة.
عندما تأكل الحلوى ، تذوق حقًا كل قضمة. كم مرة أكلت بلا تفكير في طريقك من خلال كيس من البسكويت أو قطعة كبيرة من الكعكة؟ هل يمكنك حقًا القول أنك استمتعت بكل قضمة؟ اجعل تساهلك مهمًا عن طريق تناول الطعام ببطء والانتباه إلى النكهات والقوام. سوف تستمتع به أكثر ، بالإضافة إلى أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
حيل لخفض السكر
قلل من المشروبات الغازية والصودا والعصير. لكل 12 أونصة. عند تقديم مشروب مُحلى بالسكر تشربه يوميًا ، يزيد خطر الإصابة بمرض السكري بحوالي 15 بالمائة. جرب الماء الفوار مع قليل من الليمون أو الحامض بدلًا من ذلك. قللي من الكريمات والمحليات التي تضيفينها إلى الشاي والقهوة.
لا تستبدل الدهون المشبعة بالسكر. يستبدل الكثير منا الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم بالكربوهيدرات المكررة ، معتقدين أننا نتخذ خيارًا صحيًا أكثر. لا تعني قلة الدهون أنها صحية عندما يتم استبدال الدهون بالسكر المضاف.
قم بتحلية الأطعمة بنفسك. قم بشراء الشاي المثلج غير المحلى أو الزبادي العادي أو دقيق الشوفان غير المُحلى ، على سبيل المثال ، وأضف المُحلي (أو الفاكهة) بنفسك. من المحتمل أن تضيف سكرًا أقل بكثير من الشركة المصنعة.
تحقق من الملصقات واختر المنتجات منخفضة السكر واستخدم المكونات الطازجة أو المجمدة بدلاً من السلع المعلبة. انتبه بشكل خاص لمحتوى السكر في الحبوب والمشروبات السكرية.
تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة مثل الحساء المعلب أو وجبات العشاء المجمدة أو الوجبات قليلة الدسم التي تحتوي غالبًا على سكر مخفي. حضر المزيد من الوجبات في المنزل.
قلل كمية السكر في الوصفات بمقدار إلى ⅓. يمكنك زيادة الحلاوة باستخدام مستخلص النعناع أو القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا بدلاً من السكر.
ابحث عن طرق صحية لإرضاء أسنانك الحلوة. بدلًا من الآيس كريم ، امزج الموز المجمد للحصول على حلوى كريمية مجمدة. أو استمتع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ، بدلاً من لوح شوكولاتة الحليب.
ابدأ بنصف الحلوى التي تتناولها عادة ، واستبدل النصف الآخر بالفاكهة.
كشف السكر المخفي
كونك ذكيًا بشأن الحلويات ليس سوى جزء من المعركة. يتم إخفاء السكر أيضًا في العديد من الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والمواد الغذائية الأساسية في متاجر البقالة مثل الخبز والحبوب والسلع المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والبطاطا المهروسة سريعة التحضير ووجبات العشاء المجمدة والوجبات قليلة الدسم والكاتشب. تتمثل الخطوة الأولى في اكتشاف السكر المخفي على ملصقات الطعام ، الأمر الذي قد يتطلب بعض التجسس:
يوفر المصنعون الكمية الإجمالية للسكر على ملصقاتهم ولكن لا يتعين عليهم التمييز بين السكر المضاف والسكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
يتم سرد السكريات المضافة في المكونات ولكن لا يمكن التعرف عليها بسهولة على هذا النحو دائمًا. في حين أن السكر أو العسل أو دبس السكر يسهل اكتشافه بدرجة كافية ، يمكن أيضًا إدراج السكر المضاف كمحليات الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو عصير القصب المبخر أو رحيق الصبار أو بلورات القصب أو السكر المحول أو أي نوع من الفركتوز أو سكر العنب أو اللاكتوز أو المالتوز أو الشراب.
بينما تتوقع أن يكون السكر مدرجًا بالقرب من أعلى قائمة المكونات الخاصة بالأطعمة السكرية ، غالبًا ما يستخدم المصنعون أنواعًا مختلفة من السكريات المضافة التي تظهر بعد ذلك مبعثرة في القائمة. لكن كل هذه الجرعات الصغيرة من المحليات المختلفة يمكن أن تضيف الكثير من السكر الإضافي والسعرات الحرارية الفارغة!
اختر الدهون بحكمة
بعض الدهون غير صحية والبعض الآخر له فوائد صحية هائلة ، لذلك من المهم اختيار الدهون بحكمة.
الدهون غير الصحية. أكثر الدهون ضررًا هي الدهون غير المشبعة الاصطناعية ، والتي تجعل الزيوت النباتية أقل عرضة للتلف. تجنب المخبوزات التجارية ، والأطعمة الخفيفة المعبأة ، والأطعمة المقلية ، وأي شيء يحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا" في مكوناته ، حتى لو كانت خالية من الدهون المتحولة.
الدهون الصحية. أصح الدهون هي الدهون غير المشبعة ، التي تأتي من الأسماك ومصادر نباتية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. تحارب أحماض أوميغا 3 الدهنية الالتهابات وتدعم صحة الدماغ والقلب. تشمل المصادر الجيدة السلمون والتونة وبذور الكتان.
الدهون المشبعة. توجد بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، ليست هناك حاجة للتخلص تمامًا من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي - بل استمتع باعتدال. توصي جمعية السكري الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
طرق تقليل الدهون غير الصحية وإضافة الدهون الصحية:
بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت ، تناول وجبة خفيفة من المكسرات أو البذور أو أضفها إلى حبوب الإفطار الصباحية. زبدة الجوز هي أيضا مرضية للغاية.
بدلا من القلي ، اختر الشواء أو الخبز أو القلي السريع.
تجنب الدهون المشبعة من اللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة والأطعمة الجاهزة.
بدلًا من اللحوم الحمراء فقط ، قم بتغيير نظامك الغذائي مع الدجاج منزوع الجلد والبيض والأسماك ومصادر البروتين النباتية.
استخدم زيت الزيتون البكر لتتبيل السلطات أو الخضار المطبوخة أو أطباق المعكرونة.
غالبًا ما تكون ضمادات السلطة التجارية غنية بالسعرات الحرارية والدهون المتحولة ، لذا اصنعها باستخدام زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو زيت السمسم.
أضف الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات أو اصنع جواكامولي. جنبا إلى جنب مع كونها محملة بالدهون الصحية ، فإنها تشكل وجبة مشبعة ومرضية.
استمتع بمنتجات الألبان باعتدال.
تناول الطعام بانتظام واحتفظ بمفكرة طعام
من المشجع أن تعرف أنه عليك فقط خسارة 7٪ من وزن جسمك لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري إلى النصف. ولست مضطرًا إلى حساب السعرات الحرارية بقلق شديد أو تجويع نفسك للقيام بذلك. تتضمن استراتيجيتان من أكثر الاستراتيجيات فائدة اتباع جدول منتظم لتناول الطعام وتسجيل ما تأكله.
تناول الطعام في أوقات محددة بانتظام
يصبح جسمك أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم - ووزنك - عندما تحافظ على جدول وجبات منتظم. اهدف إلى الحصول على حصص معتدلة ومتسقة من كل وجبة.
ابدأ يومك بإفطار جيد. سيوفر الطاقة وكذلك مستويات السكر في الدم ثابتة.
تناول وجبات صغيرة منتظمة - حتى 6 وجبات في اليوم. سيساعدك تناول الطعام بانتظام في الحفاظ على حصصك قيد الفحص.
حافظ على تناول السعرات الحرارية كما هو. لتنظيم مستويات السكر في الدم ، حاول أن تأكل نفس الكمية تقريبًا كل يوم ، بدلاً من الإفراط في تناول الطعام في يوم واحد أو في وجبة واحدة ، ثم تبخل في اليوم التالي.
احتفظ بمفكرة طعام
وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات طعام فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لماذا ا؟ يساعدك السجل المكتوب في تحديد مناطق المشاكل - مثل وجبتك الخفيفة بعد الظهر أو لاتيه الصباح - حيث تحصل على سعرات حرارية أكثر مما كنت تتوقع. كما أنه يزيد من وعيك بما تأكله ولماذا وكم تأكل ، مما يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.
كن أكثر نشاطًا
يمكن أن تساعدك التمرين على التحكم في وزنك وقد تحسن من حساسية الأنسولين لديك. طريقة سهلة لبدء التمرين هي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا (أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل). يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نشاط آخر متوسط الشدة يجعلك تمارس التعرق الخفيف وتتنفس بصعوبة أكبر.
تعليقات
إرسال تعليق