ما هي الحمية الصحية؟
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي قيودًا صارمة أو البقاء نحيفًا بشكل غير واقعي أو حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها.
بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالشعور بالرضا ، والحصول على المزيد من الطاقة ، وتحسين صحتك ، وتحسين مزاجك.
لا يجب أن يكون الأكل الصحي مفرط التعقيد.
إذا شعرت بالإرهاق من كل النصائح المتضاربة حول التغذية والنظام الغذائي ، فأنت لست وحدك.
يبدو أنه مقابل كل خبير يخبرك أن طعامًا معينًا مفيد لك ، ستجد شخصًا آخر يقول العكس تمامًا.
الحقيقة هي أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة أو العناصر الغذائية المحددة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية ، إلا أن نمط نظامك الغذائي العام هو الأهم.
يجب أن يكون حجر الزاوية في نظام غذائي صحي هو استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة حقيقية كلما أمكن ذلك.
إن تناول الطعام الأقرب قدر الإمكان للطريقة التي صنعتها الطبيعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في طريقة تفكيرك وشكلك وشعورك.
باستخدام هذه النصائح البسيطة ، يمكنك تجاوز الالتباس وتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي لذيذ ومتنوع ومغذي - والالتزام به - مفيد لعقلك كما هو الحال بالنسبة لجسمك.
هرم الأكل الصحي
يمثل هرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد أحدث علوم التغذية.
الجزء الأوسع في الأسفل للأشياء الأكثر أهمية.
الأطعمة الموجودة في الجزء العلوي الضيق هي تلك التي يجب تناولها باعتدال ،
أساسيات الأكل الصحي
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية المتطرفة قد تشير إلى خلاف ذلك ، فإننا جميعًا بحاجة إلى توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن في وجباتنا الغذائية للحفاظ على صحة الجسم.
لست بحاجة إلى استبعاد فئات معينة من الطعام من نظامك الغذائي ، بل عليك تحديد الخيارات الصحية من كل فئة.
البروتين
يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والذهاب - والاستمرار - مع دعم الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.
يمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص المصابين بأمراض الكلى ، ولكن تشير أحدث الأبحاث إلى أن الكثير منا يحتاج إلى المزيد من البروتين عالي الجودة ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من المنتجات الحيوانية - يمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم أن تضمن حصول جسمك على كل البروتين الأساسي الذي يحتاجه.
الدهون.
ليست كل الدهون متشابهة.
في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر نظامك الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة ، فإن الدهون الجيدة تحمي عقلك وقلبك.
في الواقع ، الدهون الصحية - مثل أوميغا 3 - ضرورية لصحتك الجسدية والنفسية.
يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في تحسين مزاجك ، وتعزيز صحتك ، وحتى تقليل محيط الخصر لديك.
الاطعمة الأساسية.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية (الحبوب ، والفواكه ، والخضروات ، والمكسرات ، والفاصوليا) على الحفاظ على انتظامك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
يمكن أن تحسن من بشرتك أيضًا وتساعدك على إنقاص الوزن.
الكالسيوم.
بالإضافة إلى التسبب في هشاشة العظام ، فإن عدم الحصول على الكالسيوم الكافي في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات في النوم.
مهما كان عمرك أو جنسك ، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته.
تعتبر الكربوهيدرات أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم.
لكن يجب أن يأتي معظمهم من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (الخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة.
يمكن أن يمنع التقليل من الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وتراكم الدهون ، خاصة حول محيط الخصر لديك.
التحول إلى نظام غذائي صحي
لا يجب أن يكون التحول إلى نظام غذائي صحي اقتراحًا كليًا.
لا يتعين عليك أن تكون مثاليًا ، ولا يتعين عليك التخلص تمامًا من الأطعمة التي تستمتع بها ، ولا يتعين عليك تغيير كل شيء دفعة واحدة - وهذا عادة ما يؤدي فقط إلى الغش أو التخلي عن خطة الأكل الجديدة.
النهج الأفضل هو إجراء بعض التغييرات الصغيرة في كل مرة.
يمكن أن يساعدك الحفاظ على أهدافك متواضعة على تحقيق المزيد على المدى الطويل دون الشعور بالحرمان أو الإرهاق بسبب إصلاح نظام غذائي كبير.
فكر في التخطيط لنظام غذائي صحي على أنه عدد من الخطوات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها - مثل إضافة سلطة إلى نظامك الغذائي مرة واحدة في اليوم.
عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية.
تعد نفسك للنجاح
لتهيئ نفسك للنجاح ، حاول أن تجعل الأمور بسيطة.
لا يجب أن يكون تناول نظام غذائي صحي أمرًا معقدًا.
بدلًا من الإفراط في الاهتمام بحساب السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فكر في نظامك الغذائي من حيث اللون والتنوع والنضارة.
ركز على تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة واختيار المزيد من المكونات الطازجة كلما أمكن ذلك.
قم بإعداد المزيد من وجباتك الخاصة.
يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على تحمل مسؤولية ما تأكله ومراقبة ما يدخل في طعامك بشكل أفضل.
ستأكل سعرات حرارية أقل وتتجنب المضافات الكيماوية والسكر المضاف والدهون غير الصحية للأطعمة المعبأة والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والانتفاخ وسرعة الانفعال وتؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والتوتر والقلق.
قم بإجراء التغييرات الصحيحة.
عند التقليل من تناول الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها ببدائل صحية.
إن استبدال الدهون غير المشبعة الخطرة بالدهون الصحية (مثل استبدال الدجاج المقلي بسمك السلمون المشوي) سيحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك. ومع ذلك ، فإن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة (مثل تبديل اللحم المقدد في وجبة الإفطار إلى كعكة دونات) لن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يحسن مزاجك.
اقرأ الملصقات.
من المهم أن تكون على دراية بما يحتويه طعامك لأن المصنِّعين غالبًا ما يخفون كميات كبيرة من السكر أو الدهون غير الصحية في الأطعمة المعلبة ، حتى في الأطعمة التي تدعي أنها صحية
ركز على ما تشعر به بعد الأكل.
سيساعد هذا في تعزيز عادات وأذواق جديدة صحية. كلما كان الطعام الذي تتناوله أكثر صحة ، ستشعر بتحسن بعد الوجبة.
كلما زادت الوجبات السريعة التي تتناولها ، زادت احتمالية شعورك بعدم الارتياح أو الغثيان أو نفاد الطاقة.
اشرب الكثير من الماء.
يساعد الماء في التخلص من الفضلات والسموم في أنظمتنا ، ومع ذلك يمر الكثير منا بحياة مجففة - مما يسبب التعب وانخفاض الطاقة والصداع.
من الشائع الخلط بين العطش والجوع ، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم جيدًا سيساعدك أيضًا على اتخاذ خيارات غذائية صحية.
الاعتدال: مهم لأي نظام غذائي صحي
تعليقات
إرسال تعليق