قلل من توقيت استهلاكك للكربوهيدرات لتحسين صحتك وحيويتك

قلل من توقيت استهلاكك للكربوهيدرات لتحسين صحتك وحيويتك

حتى لاعبوا كمال الأجسام الأكثر شهرة يعرفون القليل عن "توقيت البروتين" - ولكن إذا كنت بحاجة إلى تنشيط سريع ، فهذا يشير إلى توزيع البروتين على مدار اليوم ، وذالك قبل او بعد جلسات التدريب ، من أجل تخليق بروتين العضلات الأمثل 

هناك دراسات وفلسفات مختلفة حول كيفية تحقيق ذلك ، اعتمادًا على أهدافك العامة ، وإذا كنت تتدرب بانتظام ، فمن المحتمل أن يكون لديك نظام  بالفعل.

لكن هل تنتبه إلى "توقيت الكربوهيدرات؟" إذا لم تكن كذلك ، فقد تضع نفسك في وضع غير مؤات عندما يتعلق الأمر بصحتك وجسمك. 

ربما لست وحدك أيضًا ، وفقًا لغابرييل ليون ، طبيبة الطب الوظيفي المتخصصة في الطب المتمحور حول العضلات.

تقول ليون: "إن البحث عن الكربوهيدرات والتمارين عالية الكثافة واضح جدًا". "البحث حول توزيع الوجبات من أجل المرونة الأيضية وتكوين الجسم ليس راسخًا وبالتأكيد غير معروف على نطاق واسع."

فلماذا يجب الانتباه إلى كيفية توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم؟ يجب أن يتعامل بشكل أساسي مع "المرونة الأيضية" ، أو قدرة جسمك على التكيف مع متطلبات التمثيل الغذائي المختلفة (المعروف أيضًا باسم الإجهاد الذي تضعه عليه من خلال الأكل والتدريب).

نحن نعلم أن استهلاك أي كربوهيدرات يتطلب استجابة الأنسولين حتى تتمكن خلايانا من امتصاص السكريات من المغذيات الكبيرة للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وقد لا يتمكن جسمك من مواكبة ذلك.

تقول ليون: "أظهرت الدراسات البحثية أن الجسم يمكنه استخدام وتخزين ما يصل إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات بعد الوجبة".

 "أي وجبة تتجاوز 30-40 جرامًا من الكربوهيدرات تتطلب استجابة أنسولين كبيرة تعمل على إيقاف التمثيل الغذائي للدهون. 

هذا يحد من قدرة الجسم على حرق الدهون ، ويزيد من التقلبات في نسبة السكر في الدم ويزيد من الجوع ".

بالنسبة للشخص العادي الذي يركز على الحفاظ على دهون الجسم إلى الحد الأدنى ، يوصي ليون بالحفاظ على الكربوهيدرات أقل في بداية اليوم وأعلى في نهايته.

"لقد أظهر البحث أن الوجبة الأولى ، الإفطار ، التي تحد من الكربوهيدرات وتزيد من البروتين تزيد من مرونة التمثيل الغذائي لاستخدام وقود الأحماض الدهنية" ، كما تقول.

 "الكربوهيدرات المستهلكة في الوجبة الأخيرة ، العشاء ، لها أقل تأثير على التمثيل الغذائي والشهية."

بالطبع ، لن تكون الإستراتيجية هي نفسها بالنسبة للأشخاص الذين يقضون ساعات في غرفة رفع الأثقال ويحتاجون إلى الكثير من الطاقة لجلساتهم التدريبية.

تقول ليون: "قد يحتاج الرياضيون الذين يركزون على الأداء عالي الكثافة إلى المزيد من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم".

ضع في اعتبارك أن هذا مخصص فقط للأشخاص الذين يقومون بجلسات تدريب مكثفة - مثل رافعي الأثقال أو CrossFitters المحترفين. يقول ليون: "بالنسبة للتدريب الروتيني ، عادة ما تكون الوجبات العادية كافية".

ولكن بغض النظر عن مستوى المهارة الذي تتمتع به ، تأكد من أن الكربوهيدرات قبل التمرين لا تحتوي على أطعمة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (أو الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم) ، كما تقول ليون.

يعرف معظم الناس أن تجديد الكربوهيدرات بعد جلسة التدريب أمر حيوي لاستبدال الجليكوجين الذي يحرقه الجسم. 

لكن ليون تقول إن معظم رواد صالة الألعاب الرياضية لا يضطرون إلى التشديد كثيرًا على ذلك. 

"بالنسبة للتدريب الروتيني ، عادة ما تكون الوجبات العادية كافية" ، كما تقول.