تريد الوقاية من أمراض القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية؟ تعرف على الأطعمة الأكثر صحة لقلبك.
ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب؟
أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة الرجال والنساء - وتودي بحياة أكثر من جميع أنواع السرطان مجتمعة.
يمكن أن يؤدي تشخيصك بأمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا إلى خسائر عاطفية ، مما يؤثر على مزاجك وتوقعاتك ونوعية حياتك.
في حين أن التحكم في الوزن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمران ضروريان للحفاظ على صحة قلبك ، فإن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون له نفس الأهمية.
في الواقع ، إلى جانب خيارات نمط الحياة الصحية الأخرى ، قد يقلل النظام الغذائي الصحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 80٪.
لا يمكن لطعام واحد أن يجعلك بصحة جيدة بطريقة سحرية ، لذا فإن نمط نظامك الغذائي العام أكثر أهمية من أطعمة معينة.
بدلاً من الأطعمة المقلية والمعالجة والوجبات المعبأة والوجبات الخفيفة السكرية ، يتم بناء نظام غذائي صحي للقلب حول طعام طبيعي "حقيقي" - طازج من الأرض أو المحيط أو المزرعة.
سواء كنت تبحث عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، أو تم تشخيص إصابتك بالفعل بأمراض القلب ، أو لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب في إدارة هذه الحالات بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
التحول إلى نظام غذائي صحي للقلب
اكثر من:
- الدهون الصحية مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون وزيوت السمك وبذور الكتان والأفوكادو
- فواكه وخضروات - طازجة أو مجمدة
- الحبوب والخبز والمعكرونة الغنية بالألياف المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البقوليات
- بروتين عالي الجودة ، مثل الأسماك والدواجن
- منتجات الألبان العضوية مثل البيض أو الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي غير المحلى
انقص من:
- الدهون المتحولة من الأطعمة المهدرجة جزئيًا أو المقلية ؛ الدهون المشبعة من الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والأطعمة الخفيفة.
- الأطعمة المعلبة ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر
- الخبز الأبيض أو البيض ، الحبوب السكرية ، المعكرونة المكررة أو الأرز
- اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والسلامي والدجاج المقلي
- الزبادي مع السكر المضاف. الجبن المطبوخ
ثلاثة مفاتيح لنظام غذائي صحي للقلب
1. كن ذكيا بشأن الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك ، فبدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي ، حاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الجيدة.
من أهم التحسينات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي ما يلي:
تخلص من الدهون المتحولة.
بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، فإن الدهون المتحولة تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول "الجيد" ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
توجد الدهون المتحولة في الأطعمة مثل المخبوزات التجارية ، والأطعمة المقلية ، وأي شيء يحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا" في المكونات ، حتى لو كانت "خالية من الدهون المتحولة".
قلل من الدهون المشبعة.
توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ويجب ألا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
استمتع بمنتجات الألبان باعتدال ونوِّع مصادر البروتين في نظامك الغذائي ، واختر الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض ومصادر البروتين النباتية حيثما يمكنك ذلك
تناول المزيد من الدهون الصحية.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية كل يوم ، من الأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة ، أو من بذور الكتان واللفت والسبانخ والجوز. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.
2. لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة
عند التقليل من الأطعمة التي تشكل خطورة على القلب ، مثل الدهون غير الصحية ، من المهم استبدالها ببدائل صحية.
استبدال اللحوم المصنعة بالسمك أو الدجاج ، على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا في صحتك.
ولكن تبديل الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة - مثل استبدال اللحوم المقددة في الإفطار بالدونات أو الحبوب السكرية - لن يفعل أي شيء لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا يحتاج جسمك إلى أي سكر مضاف - فهو يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
تضيف الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تضر بقلبك كما انها تزيد من وزنك.
بدلًا من المشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا ، اختر الحبوب الكاملة غير المكررة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة ودقيق الشوفان والخضروات غير النشوية.
3. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يخفض الكوليسترول "الضار" ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد في الحماية من أمراض القلب.
كمكافأة إضافية ، قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
تقوم الألياف أيضًا بنقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها.
وعندما تمتلئ بالألياف ، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الحبوب الكاملة وحبوب القمح والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
مصادر الألياف القابلة للذوبان الشعير ودقيق الشوفان والفول والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات .
الابتعاد عن الملح والأطعمة المصنعة
يمكن أن يساهم تناول الكثير من الملح في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن ملعقة صغيرة من الملح يوميًا للبالغين.
قد يبدو هذا ضئيلًا بشكل مثير للقلق ، ولكن هناك العديد من الطرق الملائمة و حتى اللذيذة - لتقليل تناول الصوديوم.
قلل من الأطعمة المعلبة أو المصنعة.
يأتي الكثير من الملح الذي تتناوله من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء أو وجبات العشاء المجمدة - حتى الدواجن أو اللحوم الأخرى غالبًا ما تضاف الملح أثناء المعالجة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الطازجة والبحث عن اللحوم غير المملحة وصنع الحساء أو اليخنات الخاصة بك إلى تقليل تناول الصوديوم بشكل كبير.
استخدم التوابل للنكهة.
يُمكّنك الطهي لنفسك من التحكم بشكل أكبر في تناول الملح.
استفد من البدائل الشهية العديدة للملح.
جرب الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو الزعتر أو الثوم .
التوابل المجففة ، يمكنك العثور على بدائل مثل البهارات أو أوراق الغار أو الكمون لتذوق وجبتك بدون الصوديوم.
استبدل إصدارات الصوديوم المخفضة أو بدائل الملح.
اختر البهارات والأطعمة المعلبة بعناية ، وابحث عن الأطعمة الموصوفة بأنها خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو غير مملحة.
والأفضل من ذلك ، استخدم المكونات الطازجة واطبخها بدون ملح.
الطبخ المنزلي
من الصعب جدًا تناول نظام غذائي صحي للقلب عندما تتناول الكثير من الطعام بالخارج أو تطلب أو تأكل عشاء الميكروويف والأطعمة المصنعة الأخرى.
عادة ما تكون الأجزاء كبيرة جدًا وتحتوي الوجبات على الكثير من الملح والسكر والدهون غير الصحية.
يمنحك الطهي في المنزل تحكمًا أفضل في المحتوى الغذائي لوجباتك ويمكن أن يساعدك أيضًا على توفير المال وفقدان الوزن.
يعد إعداد وجبات صحية للقلب أسهل وأقل استهلاكا للوقت مما قد تعتقد - وليس عليك أن تكون طباخًا متمرسًا لتتقن بعض الوجبات السريعة والمفيدة.
إشراك جميع أفراد الأسرة.
قم بواجبات التسوق والتنظيف مع زوجتك أو اجعل الأطفال يساعدونك في التسوق لشراء البقالة وإعداد العشاء.
يجد الأطفال متعة في تناول ما ساعدوا في صنعه والطهي معًا طريقة رائعة لتوسيع منصات الطعام الانتقائي.
اجعل الطبخ ممتعًا.
إذا كنت تكره فكرة قضاء الوقت في المطبخ ، فأنت بحاجة إلى مؤنس بجانبك.
جرب الغناء مع موسيقاك المفضلة أثناء الطهي أو الاستماع إلى الراديو أو كتاب صوتي.
اجعل الأطعمة جاهزة للأكل.
من المرجح أن تحافظ على صحة قلبك خلال أسبوعك المزدحم إذا جعلت الأطعمة الصحية سهلة الوصول إليها.
عندما تعود إلى المنزل من متجر البقالة ، قم بتقطيع الخضار والفواكه وتخزينها في الثلاجة ، لتكون جاهزًا للوجبة التالية أو عندما تبحث عن وجبة خفيفة سريعة.
استخدم طرق الطبخ الصحية للقلب.
لا يقل أهمية اختيار المكونات الصحية عن تحضيرها بطرق صحية.
يمكنك الخبز ، أو الشواء ، أو التحميص ، أو السلق ، أو القلي بخفة ، أو قلي المكونات - باستخدام كمية صغيرة من زيت الزيتون ، ومرق الصوديوم المنخفض ، والتوابل بدلاً من الملح.
قم بالطهي مرة أو مرتين في الأسبوع وقم بإعداد وجبات طوال الأسبوع.
طهي كمية كبيرة من الطعام الصحي للقلب وأعد تسخين بقايا الطعام بقية الأسبوع.
أو قم بتجميد الوجبات في أجزاء فردية لتلك الأيام التي لا يكون لديك فيها وقت للطهي.
تحكم في حجم الحصة ووزنك
تعني زيادة الوزن أن قلبك يجب أن يعمل بجهد أكبر ، وهذا يؤدي غالبًا إلى ارتفاع ضغط الدم - وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.
بالإضافة إلى تناول كميات أقل من السكر والملح والدهون الغير الصحية ، يعد تقليل كمية المكونات خطوة حاسمة نحو فقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه.
افهم أحجام الوجبات.
حجم الحصة هو كمية معينة من الطعام ، تحددها القياسات الشائعة مثل الأكواب أو الأوقية أو القطع - وقد يكون حجم الحصة الصحية أصغر كثيرًا مما اعتدت عليه.
حجم الحصة الموصى بها للمعكرونة هو نصف كوب ، في حين أن حصة اللحم أو السمك أو الدجاج هي 2 إلى 3 أونصات (57-85 جرامًا).
يُعد الحكم على حجم الحصة مهارة مكتسبة ، لذلك قد تحتاج في البداية إلى استخدام أكواب قياس وملاعق ومقياس طعام للمساعدة.
معيار العين.
بمجرد أن تكون لديك فكرة أفضل عما يجب أن تكون عليه الحصة ، يمكنك تقدير حصتك. يمكنك استخدام الاشياء المشتركة كمرجع ؛ على سبيل المثال ، يجب أن تكون حصة المعكرونة بحجم كرة البيسبول (أو اصغر قليلاً من كرة الكريكيت) ، في حين أن حصة اللحم أو السمك أو الدجاج تقارب حجم مجموعة أوراق اللعب.
إذا كنت لا تزال جائعًا في نهاية الوجبة ، فاضف حصصًا إضافية من الخضار أو الفاكهة.
تعليقات
إرسال تعليق